Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 2760 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Le Senpereko Trail vous offre un parcours fascinant avec une géologie diversifiée. Vous traverserez des sentiers de montagne techniques, des forêts denses, et des collines verdoyantes. Avec un dénivelé positif de 2760 m, attendez-vous à des montées exigeantes et des descentes techniques. Soyez particulièrement vigilant lors des sections boisées, où le terrain peut être glissant, surtout après une pluie.
En mars, la région connaît des températures fraîches avec des précipitations modérées. Prévoyez des vêtements chauds et imperméables. 🌦️
Deux jours avant la course, optez pour des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, accompagnés de protéines maigres. La veille, privilégiez un dîner léger et équilibré. Le matin de la course, un porridge ou des bananes avec du miel sont parfaits pour faire le plein d'énergie.
Avant la course, buvez régulièrement de l'eau. Pendant la course, alimentez-vous toutes les 45 minutes avec des gels ou barres énergétiques. Voici des exemples de produits : Overstims gels, Baouw barres, et Maurten drinks mix pour l'énergie et l'hydratation.
Prévoyez des chaussures de trail robustes pour terrains techniques. Par exemple, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont excellentes pour ce type de terrain. Optez pour une veste imperméable comme la The North Face Dryzzle pour vous protéger de la pluie.
Astuce de pro : Utilisez des guêtres de trail pour éviter que des pierres et la boue ne rentrent dans vos chaussures. 😉
Après la course, hydratez-vous correctement et consommez des aliments riches en protéines et en glucides dans les 30 minutes qui suivent, comme un shake SIS Rego Rapid Recovery. Prévoyez 3 à 4 jours de repos, incluant des étirements légers et des massages.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
