Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1700 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1700 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1700 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 1700 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 5200 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La MT 100km se déroule dans le décor magnifique et technique des Vosges. Le parcours est jalonné de terrains techniques, incluant des sentiers de montagne et des passages à travers de forêts denses. Vous ferez face à des montées et descentes abruptes menant aux sommets du Petit Ballon (1272m) et du Petit Hohneck (1290m). Ces sections nécessitent une vigilance accrue, notamment lors des descentes rocheuses et glissantes dans les forêts.
En octobre, la région est généralement fraîche avec des températures moyennes autour de 10°C. Il est crucial de se préparer à des conditions potentiellement humides et venteuses, en particulier à haute altitude.
Pour vous loger, je vous recommande l'Hôtel Restaurant Roess. Une option confortable et proche de la ligne de départ. Visitez leur site pour plus d'informations.
Profitez-en pour explorer la culture locale en visitant l'Église Saint-Léger de Munster et l'Église Saint-Martin de Gunsbach. Ce sont des monuments empreints d'histoire et de charme.
Les deux jours avant la course, il est important de faire le plein de glucides complexes. Optez pour des plats comme des pâtes, du riz et des légumes cuits. Le matin de la course, un porridge avec des fruits ou un pain complet avec du miel vous fournira l'énergie nécessaire.
Avant la course, je vous recommande de consommer des produits comme les gels énergétiques de chez Overstims, et des barres énergétiques de Baouw. Pendant la course, hydratez-vous régulièrement, en privilégiant des boissons isotoniques comme celles de SIS. Les snacks salés d’Atlet Nutrition peuvent aussi aider à maintenir l'équilibre électrolytique.
Pour affronter les sentiers techniques de la MT 100km, optez pour des chaussures Salomon Speedcross 5 ou Hoka One One Speedgoat 4. Leur adhérence est parfaite pour les terrains accidentés.
En termes de vêtements, pensez à une veste imperméable légère, comme la Kailas X-Mountain Jacket, et des vêtements respirants de chez The North Face. Astuce de pro : ayez toujours une paire de chaussettes de rechange dans votre sac pour vous prémunir des désagréments de l'humidité.
Après une épreuve telle que la MT 100km, il est crucial de bien récupérer. Prenez le temps de faire des étirements et pensez à un massage sportif pour aider vos muscles à récupérer. Une alimentation riche en protéines et en antioxydants est recommandée pour favoriser la récupération musculaire.
Je vous suggère de vous détendre au Centre sportif et culturel André Silbermann. Et pour vous récompenser, ne manquez pas de déguster le fameux fromage de Munster. Prévoyez 3 à 5 jours de repos complet pour permettre à votre corps de se régénérer pleinement avant de reprendre l'entraînement.
J'espère que ces conseils te seront utiles pour apprécier pleinement la MT 100km ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas à me les poser.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
