Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 150 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de 8 km à Bort-les-Orgues te fera traverser des terrains variés, comprenant des sentiers en forêt, des portions plus techniques avec des roches volcaniques et quelques montées et descentes exigeantes. Le dénivelé est de 150 m+, ce qui signifie que les montées ne sont pas trop longues mais peuvent être raides. Sois particulièrement vigilant dans les descentes où les pierres volcaniques comme le basalte peuvent être glissantes.
En juillet, le climat dans cette région est généralement agréable avec des températures autour de 25-30°C. Cependant, il est important de se préparer à des averses ou des orages en fin de journée. Prends en compte ces conditions pour ajuster ton équipement et ta stratégie de course.
Pour te loger, tu as plusieurs excellentes options :
Pour te détendre et découvrir la région, je te recommande les visites de :
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz, quinoa. La veille, évite les aliments trop gras ou trop lourds. Le matin de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et une barre énergétique de Baouw par exemple.
Commence bien hydraté avant la course et continue à boire régulièrement, environ 150-200 ml toutes les 20 minutes. Pendant la course, les gels énergétiques de Maurten ou SIS peuvent être une bonne option pour maintenir ton énergie. Ne néglige pas les snacks à base de fruits secs ou les barres de Décathlon pour un apport énergétique constant.
Opte pour des chaussures offrant un bon amorti et une excellente adhérence. Je te recommande les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Côté vêtements, choisis des tissus respirants. Pense à une casquette pour te protéger du soleil. Un petit sac d'hydratation pourrait être très utile.
Astuce de pro : Pense à glisser une paire de chaussettes sèches dans ton sac pour changer à mi-course si besoin - cela peut éviter des ampoules dues à l'humidité ! 🧦
Après la course, accorde-toi une bonne séance d'étirements pour détendre tes muscles. Un massage aux thermes de La Bourboule est idéal pour une récupération optimale. Côté alimentation, consomme des protéines pour réparer tes muscles : une bonne raclette avec des fromages locaux serait parfaite ! 🧀
Il est conseillé de prendre 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. Profite-en pour explorer les activités autour du lac de Bort-les-Orgues ou visiter les châteaux environnants. Et n’oublie pas de te délecter des spécialités auvergnates dans les restaurants locaux !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
