Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 800 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 👋 Prépare-toi pour un parcours de 41 km avec un dénivelé positif de 800 m. La région d'Angoulême est caractérisée par des sols calcaires et argileux, ce qui signifie que tu rencontreras des terrains variés avec des sections techniques. Attends-toi à des reliefs vallonnés et des passages sur des plateaux.
En mars, le climat est généralement doux avec des températures autour de 12°C, mais attention aux précipitations modérées 🌧️. Les montées les plus difficiles se trouvent généralement en milieu de parcours, alors garde un peu d'énergie pour les affronter ! Et sois vigilant surtout dans les descentes techniques, où les pierres calcaires peuvent être glissantes.
Pour un séjour confortable, tu peux opter pour l'Hôtel Mercure Angoulême Centre ou l'Hôtel du Palais à Angoulême. Si tu préfères rester légèrement en dehors, le Domaine du Châtelard à Gond-Pontouvre est parfait.
Profite de ton passage pour découvrir la magnifique Cathédrale Saint-Pierre d'Angoulême et les remparts du château. Pour une activité en famille, je te conseille la visite du musée de la bande dessinée ou une balade en bateau sur la Charente. 🛶
Deux jours avant, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour bien charger tes réserves énergétiques. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergétique est conseillé, composé par exemple de pain complet, beurre d'amande et une banane.
La clé pendant la course est de rester bien hydraté. Emporte une boisson isotoniques de SIS ou Decathlon. Les gels énergétiques de Overstims ou Maurten sont parfaits pour maintenir ton niveau d'énergie. Consomme-en un toutes les 45 minutes à 1 heure.
Privilégie les snacks riches en glucides comme les barres Baouw, et n'oublie pas de boire régulièrement par petites gorgées pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, opte pour des chaussures offrant une bonne adhérence et un bon amorti. Les modèles comme la Hoka Speedgoat ou la Salomon Sense Ride sont idéaux.
Ne néglige pas les vêtements techniques : une veste imperméable légère est nécessaire en cas de pluie. Un petit conseil de pro : utilise des guêtres pour éviter que les cailloux ne s’infiltrent dans tes chaussures ! 😉
Après la course, prends le temps de t'étirer en douceur et de te réhydrater avec une boisson riche en électrolytes. Un massage aux huiles essentielles est également excellent pour détendre tes muscles.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos complet. Pour te détendre, pourquoi ne pas essayer une séance de relaxation dans un spa de la région ? Cela te ferait le plus grand bien. 😌
Pour te récompenser, un dîner dans un restaurant gastronomique charentais est une excellente idée. Ne rate pas la dégustation de pineau des Charentes pour célébrer ta réussite ! 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
