Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 760 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
La Trail Evasion de Seninghem t'offre un parcours de 33 km avec un dénivelé de 760 m+. La région est constituée de terrains calcaires du crétacé avec des reliefs doux et vallonnés. Tu rencontreras des sentiers de campagne, des zones boisées, et quelques passages techniques nécessitant une vigilance accrue. Fais attention aux montées plus prononcées vers le milieu du parcours et aux descentes rapides en fin de course, surtout si le sol est humide.
En mars, le climat est généralement frais avec des températures moyennes autour de 8-10°C. Prépare-toi à des risques de pluie, alors assure-toi d'avoir des vêtements imperméables et respirants pour te protéger des éléments. 🌧️
Le prix approximatif de la course est de 17€. Un excellent rapport qualité-prix pour une aventure aussi mémorable ! 💶
Pour un séjour de qualité, considère les options suivantes :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz et des pommes de terre pour saturer tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger comme du pain complet avec de la confiture et une banane. 🍌
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, consomme un gel tous les 45 minutes à 1 heure, en alternant entre des marques comme Overstims, Baouw, et Maurten. Pour l'hydratation, utilise des électrolytes, disponibles chez Décathlon ou SIS, pour compenser les pertes en minéraux. 💧
Pour cette course, un bon choix de chaussures est crucial. Je te recommande les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat, excellentes pour le confort et l'adhérence sur des terrains variés. Côté vêtements, pense à une veste imperméable de The North Face et un short technique de Salomon.
Astuce de pro : Pour un confort thermique optimal, applique une crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations, surtout par temps humide. Une astuce peu connue mais qui peut vraiment faire la différence ! 🚀
Après la course, consacre-toi à une récupération active avec des étirements légers et un massage, en mettant un accent sur les jambes et les pieds. Tu peux également te rendre à l'Espace Détente Santé au centre-ville pour un moment de relaxation bien mérité. Pour favoriser la récupération, consomme un repas riche en protéines et glucides, comme un welsh au Welcome Café ou un repas gastronomique au Restaurant Le Clos des Cèdres. 🍽️
Prends environ 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement avant de reprendre un entraînement intensif. Profite-en pour visiter la Réserve Naturelle Régionale du Platier d'Oye et te ressourcer en pleine nature. 🌿
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
