Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Traversée des Dentelles de Montmirail est un trail de 11 km avec un dénivelé positif de 450 m, ce qui en fait une course accessible mais néanmoins technique. Le parcours emprunte des sentiers de montagne serpentant à travers les roches calcaires typiques de la région, offrant des paysages à couper le souffle. Tu découvriras des sections de terrains techniques avec des portions rocheuses et quelques passages en forêt. 🎢
Les principales difficultés incluent des montées progressives et des descentes escarpées où une vigilance accrue est nécessaire. En particulier, fais attention aux descentes sur roches glissantes, qui peuvent être délicates après de légères pluies. ⛰️
En ce début juin, le climat est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures idéales pour le trail, souvent entre 20 et 25°C. Cependant, il est important de se protéger du soleil, notamment en milieu de journée.
Pour un hébergement confortable, je te recommande de séjourner dans l'un des meilleurs hôtels de la région : le Château de Mazan, la Closerie Saint-Pierre ou le Domaine de Cabasse. 🏨
Profite de ton séjour pour visiter les villages typiques des Dentelles de Montmirail, le château de Barroux et le charmant village de Gigondas. 🌄
Les deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz et des légumes. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger à base de flocons d'avoine ou de bananes sera parfait pour te donner de l'énergie sans surcharger ton estomac. 🍌
En amont de la course, pense à bien t'hydrater les jours précédents en buvant régulièrement de l'eau. Durant la course, opte pour une hydratation régulière, toutes les 15 à 20 minutes, en petites gorgées. 💧
Côté alimentation, je te recommande d'essayer les produits Overstims pour leurs gels énergétiques, ou les barres de Baouw pour un apport nutritionnel équilibré. Les boissons isotoniques de SiS peuvent aussi être un bon complément pour maintenir ton énergie et tes électrolytes. 🍫🥤
Pour affronter les sentiers techniques et assurer ton confort, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Je te conseille les Salomon Speedcross pour leur excellente accroche et les Hoka Speedgoat pour leur amorti exceptionnel. 👟
En matière de vêtements, privilégie des textiles techniques évacuant bien la transpiration. N'oublie pas la casquette et les lunettes de soleil pour te protéger. Une astuce de pro : utilise des chaussettes compressives pour améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. 🌞🧢
Après la course, opte pour une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un plat de poulet grillé avec des légumes. 🍗 Prends également le temps de bien t'hydrater avec de l'eau ou une boisson de récupération.
Des étirements légers et un massage des jambes peuvent aider à réduire les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif pour permettre une récupération complète. 🧘
Pour te détendre, rends-toi à Gigondas et savoure un bon repas dans un restaurant local. 🥂 Les espaces bien-être des hôtels du coin, comme un sauna ou un bain à remous, peuvent être très bénéfiques.
Enfin, n'hésite pas à déguster les spécialités de la région, comme le fameux vin de Gigondas, pour célébrer ta réussite sur cette belle course ! 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
