Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 800 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 16 km à Saint-Pée-sur-Nivelle traverse des terrains variés : attendez-vous à des sentiers de montagne, des sections boisées et des formations rocheuses calcaires typiques de la région. Avec un dénivelé positif de 800 m, vous rencontrerez des montées exigeantes, alors préservez vos forces pour les premières ascensions. 🚶♂️
En cette période de mars, le climat est plutôt frais avec des températures variant entre 5°C et 15°C. Les giboulées sont possibles, donc prévoyez des vêtements adaptés. Soyez particulièrement vigilant lors des descentes techniques si le sol est mouillé. 🌧️
Pour un séjour confortable, choisissez l'Hôtel Arcé à Ascain, réputé pour son spa, ou le Château d'Urtubie à Urrugne pour une expérience plus historique. 🏰
Profitez de votre temps libre pour explorer le Château d'Urtubie, la Grotte de Sare et l'Église Saint-Pierre. Ces sites sont parfaits pour vous immerger dans l'histoire locale tout en vous relaxant. 🚶♀️
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Goûtez à la piperade et à l'axoa dans des restaurants locaux comme Chez Mattin. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger et énergétique : pain complet, banane et un peu de beurre de cacahuète. 🥖🍌
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater en buvant de l'eau régulièrement. Pendant la course, prévoyez de consommer un gel énergétique comme ceux de Overstims ou Maurten tous les 45 minutes. N'oubliez pas d'emporter des snacks énergétiques de Baouw pour un apport calorique supplémentaire. 💧🍯
En raison de la technicité du terrain, optez pour des chaussures avec une bonne accroche comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Côté vêtements, une veste imperméable de The North Face sera votre alliée contre les giboulées. 🌧️👟
Astuce de pro : pensez à superposer vos chaussettes pour prévenir les ampoules. Cette technique est peu connue mais très efficace sur terrains humides. 🧦
Après la course, commencez par des étirements doux et essayez de vous faire masser pour détendre vos muscles. Consommez une boisson de récupération riche en protéines dans l'heure suivant l'effort, comme celles proposées par Atlet Nutrition. Reposez-vous pendant au moins 2-3 jours pour permettre à votre corps de récupérer. 🧘♂️
Pour vous détendre, rendez-vous au spa de l'Hôtel Arcé ou dégustez des spécialités basques comme le xakoli dans une ambiance conviviale. Cela vous permettra de célébrer votre réussite tout en découvrant les délices régionaux. 🍷🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
