Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 300 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 33 km & 300 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
100 km avec 750 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Prépare-toi à une belle aventure sur l'île d'Oléron 🏝️ ! Le parcours de 100 km présente un dénivelé modéré de 750 m+, ce qui en fait une course accessible, mais attention, le terrain est varié. Tu passeras par des plages de sable fin, des chemins côtiers avec des falaises calcaires, des marais salants et des sentiers forestiers 🌳. Les montées et descentes ne sont pas longues, mais elles peuvent être techniques, surtout dans les parties côtières où l'adhérence peut être un défi. Porte une attention particulière lors des passages sur sable qui peuvent être fatigants pour les jambes.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures autour de 15-20°C. Cependant, il peut y avoir des vents marins frais, surtout le matin et en soirée. Prévoyez des vêtements légers pour la journée et quelques couches chaudes pour le soir. 🌬️
Pense à réserver dans l'un des meilleurs hôtels de l'île : Hôtel Le Vert Bois, Hôtel Les Pins ou Hôtel Le Grand Large. Ils offrent tous des services de qualité pour te reposer avant la course.
Profite des environs pour te détendre : visite le phare de Chassiron pour une vue panoramique incroyable, explore la citadelle du Château-d'Oléron ou flâne dans les charmants villages de l'île. 🚴♂️
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou la spécialité locale, la pomme de terre 'Fleur de sel'. La veille, évite les aliments trop gras ou épicés et privilégie les protéines maigres et les légumes cuits. Le matin de la course, un petit-déjeuner à base de flocons d'avoine, de bananes et de miel sera idéal pour l'énergie. 🍌🍯
Avant la course, hydrate-toi bien avec des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten. Pendant la course, vise à boire toutes les 20 à 30 minutes, en alternant eau et électrolytes. Côté nutrition, emporte des gels énergétiques d'Atlet Nutrition et des barres énergétiques de Baouw pour un apport régulier en glucides. 🍫💧
N'oublie pas des chaussures adaptées, comme les Hoka Speedgoat pour leur confort et leur adhérence, ou les Salomon Sense Pro pour leur légèreté et leur technicité. Prends aussi une veste coupe-vent légère pour te protéger des brises marines. 🧥
Une astuce de pro : utilise des chaussures avec un bon retour d'énergie pour les passages sur sable, cela peut faire une grande différence en fin de course !
Pour bien récupérer, commence par des étirements doux et un massage pour soulager les muscles tendus. Les jours suivants, mise sur une alimentation riche en protéines pour réparer tes tissus musculaires et en glucides pour reconstituer tes réserves en glycogène. 🍗🥦
Prends au moins 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer. Profite des espaces bien-être des hôtels ou des spas locaux pour une session de relaxation complète. Et pourquoi ne pas te faire plaisir avec des spécialités locales comme les huîtres et autres fruits de mer ? 🦪😌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
