Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
49 km avec 550 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami traileur ! 😊 Pour cette course de 49 km, tu vas te régaler avec une variété de terrains : plages de sable fin, sentiers forestiers et chemins côtiers avec quelques portions techniques de calcaire et de grès. Attention 🍃, certaines zones peuvent être glissantes, surtout si l'humidité est présente.
Le dénivelé de 550 m+ n'est pas trop méchant, mais les montées et descentes seront fréquentes. Sois particulièrement vigilant lors des passages sur sable où l'effort est multiplié !
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures autour de 15-20°C. Prévoyez des vêtements légers pour la journée et quelques couches pour les soirées plus fraîches. 🌞
L'an dernier, sur les 267 participants, l'âge moyen était de 44 ans. Chez les femmes, le temps moyen était de 6h08, tandis que les hommes bouclaient en moyenne en 5h36. Si tu vises le top 10%, prépare-toi à finir autour de 4h34, et pour faire partie des 50% les plus rapides, 5h42 est le temps à battre. 💪
Pour te reposer avant la course, les meilleurs hôtels sont : Hôtel Le Vert Bois, Hôtel Le Fief Melin, et Hôtel Novotel Thalassa Oléron. Ils offrent tout le confort dont tu auras besoin. 🛌
Profite pour visiter le Phare de Chassiron, le Fort Louvois, ou l'Église Saint-Pierre d'Oléron. Ce sont des lieux magnifiques pour te détendre. 🚴♂️
Les 2 jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz, et n'oublie pas de goûter aux spécialités locales comme la galette charentaise. 🍝
Le matin de la course, un bon petit-déjeuner avec du porridge et un fruit devrait faire l'affaire. Évite les aliments lourds ou difficiles à digérer. 🥣
Assure-toi de bien t'hydrater dès le réveil. Emporte des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Maurten pour maintenir tes niveaux d'énergie. 💧
Emporte des gels énergétiques (par exemple, Baouw ou SIS), et des snacks salés pour éviter la fatigue mentale. Bois régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter la déshydratation. 💦
Pour cette course, opte pour des chaussures avec un bon amorti et un bon grip. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride sont idéaux. 👟
Pense à prendre une veste légère et respirante comme celles de The North Face en cas de pluie ou de vent. 🌧️
Astuce de pro : utilise de la vaseline pour éviter les frottements et les ampoules, surtout sur le sable. C'est une petite astuce mais elle fait une grande différence ! 😉
Juste après la course, consomme des protéines et glucides pour recharger tes muscles. 🍗🥔 Étirements légers et massages sont recommandés pour réduire les courbatures.
Prends au moins 2-3 jours de repos complet pour laisser ton corps récupérer. 💤
Après la course, relaxe-toi au Spa Les Gros Chênes. Tu l'auras bien mérité ! Et pour te récompenser, déguste des huîtres fraîches dans les cabanes ostréicoles ou un bon plat de moules de bouchot. 🦪
N'hésite pas à explorer les belles plages de l'île d'Oléron pour une promenade post-course. C'est une manière parfaite de se détendre ! 🌊
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
