Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 360 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de La Vallouisette est un mélange de sentiers de montagne et de passages à travers des forêts alpines. Tu rencontreras des portions de schistes et de gneiss, rendant certains segments un peu techniques. La course commence avec une montée progressive de 360 m de dénivelé, suivie d'une descente qui peut être assez raide par endroits. 🚶♂️
Sache que la région des Écrins en juin a un climat généralement ensoleillé, mais reste vigilant car des averses peuvent survenir.🌦️
Pour te loger, tu as plusieurs excellentes options : Hôtel de la Vallée, Hôtel les Vallois, ou l'Auberge de Montagne. 🛌
Prenez le temps de visiter le Fort Queyras, la Chapelle Sainte-Apollonie, et le Château de Picomtal. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et des riz pour maximiser tes réserves d'énergie. Le matin de la course, opte pour des avoine ou un pain complet avec du miel pour un apport énergétique durable. 🥣
Assure-toi d'être bien hydraté avec de l'eau et des électrolytes la veille et le matin de la course. Côté nutrition, tu peux te tourner vers les barres énergétiques Baouw qui sont idéales pour un apport énergétique rapide. 🍫
Prends un gel Maurten ou un snack Overstims tous les 45 minutes. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique comme celles de SiS.💧
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra sont particulièrement adaptées au terrain technique et varié de cette course. 👟
Pense également à porter des vêtements respirants et légers, comme ceux de La Sportiva, pour rester à l'aise durant toute l'épreuve. Une astuce de pro : emporte toujours une petite bouteille de spray anti-insectes; on n'y pense pas souvent, mais ça peut être un vrai soulagement ! 🦟
Après la course, consomme des aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux et un massage léger sont essentiels pour éviter les courbatures. 🏋️♂️
Prends quelques jours de repos, idéalement 2 à 3 jours, pour vraiment laisser ton corps récupérer. Pour te relaxer, rends-toi au spa de l'hôtel Parc des Ecrins proche du lieu de la course. 🧖♂️
Enfin, régale-toi avec les spécialités locales comme les ravioles ou les tourtons dans les restaurants recommandés comme Le Refuge ou La Table du Berger. 🧀 Bon appétit ! 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
