Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1400 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 37 km & 1400 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
110 km avec 4210 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
La Franco-Suisse se déroule dans le massif jurassien, offrant un terrain varié entre les sentiers de montagne, les alpages, et les forêts denses. Le parcours de 110km avec un dénivelé de 4210m+ présente des sections techniques avec des montées raides et des descentes. Sois particulièrement vigilant lors des descentes où le terrain peut être glissant, surtout après des averses.
Fin septembre, les conditions climatiques peuvent être imprévisibles avec des températures douces le jour et fraîches la nuit. Les averses sont possibles, alors prépare-toi à affronter un temps changeant. Une frontale est indispensable pour les sections nocturnes.
Pour te loger, tu peux réserver à l'Hôtel Les Rangiers ou à l'Auberge de la Roche qui Tourne. Profite-en pour visiter le Fort de Joux et le village pittoresque de Baumes-les-Messieurs.
Deux jours avant la course, privilégie des glucides complexes comme le riz ou les pâtes pour renforcer tes réserves d'énergie. La veille, un bon plat de pâtes au Comté pourrait faire l'affaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et un café pour te réveiller.
Pendant la course, il est important de s'alimenter régulièrement. Privilégie des gels et bars énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes. Les produits SIS offrent aussi de bonnes options de gels isotoniques.
Hydrate-toi toutes les 20-30 minutes, même si tu n'as pas soif, en utilisant des sachets d'électrolytes comme ceux de Décathlon. Cela t'aidera à maintenir ton équilibre électrolytique, essentiel sur de longues distances.
Porte des chaussures trail adaptées au terrain montagneux comme les Salomon Speedcross ou Hoka Speedgoat. Une veste imperméable est essentielle, considère la The North Face Apex Flex. Pour le haut du corps, une couche respirante de Nike Pro pourrait être judicieuse.
Pense à lubrifier les zones de frottement avec de la vaseline pour éviter les ampoules. Un ruban adhésif sous les pieds peut aussi aider à prévenir les ampoules sur de longues distances.
Après la course, prends soin de toi avec des étirements légers et un massage pour soulager les muscles. Consomme des aliments riches en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un plat de truites au Comté.
Considère au moins 3 à 5 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer. Pour te détendre, visite les paysages du Parc Naturel du Haut-Jura ou relaxe-toi dans les thermes locaux.
Après tant d'efforts, fais-toi plaisir avec une fondue au Comté ou une tarte aux myrtilles, une spécialité locale, accompagnée d'un excellent vin de la région.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
