Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
L'UTMB® YCC Minime est une course palpitante de 4 km avec un dénivelé de 230 m+. 🌄 Elle se déroule sur des sentiers de montagne et des forêts, avec des sections sur des roches de granit et des terrains parfois techniques. La montée initiale est progressive, mais attention à la descente qui peut être glissante, surtout en cas de pluie. Soyez particulièrement vigilant lors des 2 derniers kilomètres où le sol peut être irrégulier.
En août, le climat à Chamonix est généralement doux, avec des températures autour de 20-25°C. Cependant, des averses peuvent survenir, rendant le terrain plus difficile. Il est crucial de surveiller les prévisions météo avant la course pour ajuster votre équipement en conséquence.
Pour un séjour confortable, choisissez des hôtels tels que l'Hôtel Mont-Blanc, l'Hôtel Les Aiglons ou l'Hôtel Héliopic. Profitez des activités locales comme des randonnées aux glaciers ou une visite à l'Aiguille du Midi et la Mer de Glace.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Goûtez à la délicieuse tartiflette ou à une fondue savoyarde dans des restaurants réputés comme Le Matafan ou La Caleche. Le matin de la course, optez pour un petit déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits et une banane.
Assurez-vous d'être bien hydraté les jours précédant la course. Le matin de la course, buvez un verre d'eau ou un thé sans caféine.
Pour une course optimale, emportez avec vous des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Décathlon. Un gel Baouw à mi-parcours peut fournir un bon boost d'énergie. N'oubliez pas de boire régulièrement par petites gorgées à l'aide d'une flasque.
Optez pour des chaussures de trail telles que les Kailas Fuga EX ou les Hoka Speedgoat 5 pour leur adhérence et confort. Portez des vêtements respirants et légers en cas de pluie, comme une veste imperméable de The North Face.
🌟 Astuce de Pro : Emportez un bâton de trail pliable, même pour des courtes distances. Il peut être extrêmement utile pour stabiliser votre descente sur les terrains glissants 🌧️.
Après la course, récupérez avec des aliments riches en protéines comme un bol de quinoa aux légumes. Prenez le temps de vous étirer en insistant sur vos jambes pour prévenir les courbatures.
Prévoyez au moins 2 jours de repos pour une récupération optimale. Profitez des spas et saunas disponibles à Chamonix pour un moment de détente. Pour vous récompenser, dégustez une bonne raclette au restaurant Le Bistrot 🧀.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
