Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 10 km se déroule principalement sur des terrains plats et est caractérisée par un sol argileux et sableux, typique de la plaine maritime du Nord. Tu rencontreras des sections sur des chemins de terre avec quelques passages plus techniques en raison de l'humidité. Le dénivelé positif de 100 m est modéré, mais des petites montées et descentes pourraient survenir de manière inattendue, alors reste vigilant, surtout si le sol est glissant à cause de la pluie. 🌧
En janvier, le climat est généralement froid et humide, avec des températures autour de 5 à 8°C. Il est crucial de se préparer pour des conditions potentiellement venteuses et pluvieuses. Une attention particulière doit être portée aux parties du parcours exposées aux vents. 💨
En te basant sur ces chiffres, tu peux te fixer un objectif personnel réaliste ! 🎯
Je te recommande de séjourner à l'Hôtel du Beffroi ou à l'Hôtel Les Remparts pour être proche du départ de la course. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, le Château de Cocove est une excellente option pour se relaxer avant l'effort. 🏰
Profite de la région en visitant les remparts de Gravelines ou fais une balade en bateau sur la rivière Colme. Pour les amateurs d'art, le Musée du Dessin et de l'Estampe Originale est un incontournable. 🖼️
Avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme ceux servis au Restaurant La Petite Auberge. Pour te faire plaisir tout en restant sérieux, ne manque pas les douceurs de la Pâtisserie Au Doux Régal. 🍝🥐
Deux jours avant, augmente légèrement ta consommation de glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Quelques heures avant la course, un petit-déjeuner léger avec des flocons d'avoine et des fruits secs est idéal pour l'énergie. 🍌
Pense à t'hydrater régulièrement avec une boisson isotonique telle que celles de Overstims ou Maurten. Emporte avec toi quelques gels énergétiques comme ceux de Baouw ou SIS pour un boost en cas de besoin. 💧
Compagnon de trail, ne néglige pas l'importance des vêtements techniques ! Une veste imperméable comme la The North Face Apex Flex t'aidera à rester au sec. Pour les chaussures, une paire de Salomon Speedcross est parfaite pour gérer le terrain argileux et sableux. 🏃♂️
Applique un peu de vaseline sur tes pieds avant de chausser tes baskets pour éviter les ampoules, surtout avec un sol potentiellement humide. C'est un petit secret qui fait une grande différence ! 🧴
Après la course, hydrate-toi bien et fais le plein de protéines pour aider à la réparation musculaire. Des étirements doux suivis d'un massage peuvent grandement accélérer ta récupération. Je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos actif. 🚿
Pour te détendre, essaie le Spa de l'hôtel The Originals Dunkerque Sud ou la Thalassothérapie de Malo-les-Bains. Rien de tel pour se ressourcer et retrouver son énergie. 💆♀️
Célèbre ta réussite avec un bon repas à la Brasserie Le Grand Large, où les spécialités locales raviront tes papilles. 🥘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
