Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
17 km avec 670 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course UT4M 20 Chartreuse est un superbe parcours de 17 km avec un dénivelé positif de 670 m. 🎯 Attends-toi à traverser des terrains variés : des sentiers techniques en montagne, des passages en forêt dense et quelques sections sur des sols calcaires. Le début du parcours comporte une montée notable qui pourrait mettre tes quadriceps à l'épreuve, alors prévois un bon échauffement. 🚀
En juillet, le climat peut osciller entre 17°C et 25°C. Sois vigilant aux orages qui peuvent survenir en fin de journée. Emporte une veste imperméable légère si possible pour te protéger de la pluie. ⛈️
En te basant sur ces temps, tu peux ajuster ton objectif personnel. ⏱️
Deux jours avant la course, favorise des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Des pâtes complètes, du riz brun et des légumes sont parfaits. 🍝🥦
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est idéal : des flocons d'avoine avec des fruits secs et une banane, accompagnés d'une boisson électrolyte comme celles de Overstims ou Maurten. 🍌🥤
Hydrate-toi régulièrement ! 💧 Emporte une soft flask avec des électrolytes. Pour l'énergie, pense à des gels de Baouw ou SIS, et des barres énergétiques de Décathlon. Alterne entre sucré et salé pour éviter la lassitude. 🍬🥨
Pour ce parcours technique, des chaussures avec une excellente adhérence sont indispensables. Pense aux Altra Lone Peak ou aux Salomon Speedcross. 🏃♂️
Une veste coupe-vent légère de The North Face te sera utile en cas de changement de temps. 🎽 En plus, n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 😎
Astuce de pro : Glisse une petite pierre dans ta poche. Elle te servira à aplatir les bulles dans tes chaussures, si elles apparaissent sur terrains humides.
Mange des protéines pour reconstruire tes muscles : poulet grillé ou lentilles, accompagnés de légumes verts. Fais des étirements doux et auto-massages avec un rouleau de mousse. Prends au moins 2-3 jours de repos actif. 🏌️♂️⛹️♀️
Profite bien de ton aventure sportive et culinaire dans cette magnifique région ! 😊
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