Être capable de marcher et courir 8h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h25
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h55
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h45
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1500 m+.
1h25, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h10
1h20, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 1600 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h50
1h10, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 10h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30, 1500 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h15
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h50
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 10h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h30, 2200 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h, 2000 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
71 km avec 2460 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'Aubrac Circus DUO est une course qui te fera traverser des terrains variés : des plateaux calcaires, des sentiers de montagne, et des forêts luxuriantes. Tu devras être vigilant dans les secteurs de descente techniques, notamment aux kilomètres 25 et 48, où le dénivelé négatif pourrait surprendre. 😅 La course affiche un dénivelé positif de 2460 m, avec des montées notables entre les 30ème et 45ème kilomètres.
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé, avec des températures oscillant entre 10 et 20 degrés Celsius. Cependant, sois prêt à des changements rapides de météo, en particulier sur les plateaux exposés. 🌤️
Pour te loger, je te recommande chaudement l'Hôtel des Voyageurs à Nasbinals ou l'Hôtel Le relais de Laguiole. Ces établissements offrent un excellent confort pour te préparer mentalement et physiquement. 🛌
Profite de la région en visitant les burons, l'église de Nasbinals, ou encore le château de Pesteils. Cela te permettra de t'imprégner de l'ambiance locale tout en restant actif. 🏰
Les deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz, et légumes racines. Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergisant, comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍯🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater, en buvant environ 3 litres d'eau par jour. Pendant la course, vise 500 à 750 ml par heure et utilise des électrolytes pour éviter les crampes. 🧃
Pendant la course, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les heures. Les barres Baouw ou les snacks de SIS peuvent servir d'encas toutes les deux heures. 🍫
Pour cette course, je te recommande des chaussures de trail comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, qui offrent un excellent grip et confort sur terrain varié. 🏃♂️
N'oublie pas les vêtements techniques adaptés au climat changeant : un coupe-vent léger de The North Face peut être très utile. Pour les conditions du sol, pense à emporter des bâtons de trail, surtout pour les montées abruptes.
Astuce de pro : Mouille légèrement tes chaussettes avant de partir pour améliorer l'ajustement autour de tes pieds et réduire les risques d'ampoules. 🚀
Après la course, il est crucial de bien s'hydrater et de recharger en protéines et glucides. Opte pour un plat local comme la truffade pour combiner plaisir et récupération ! 🧀
Pour une bonne récupération musculaire, fais des étirements doux et, si possible, offre-toi un massage aux espaces bien-être des hôtels. 🧘♂️
Je te recommande de prendre au moins 3 à 5 jours de repos complet avant de reprendre une activité physique légère.
Après l’effort, dirige-toi vers un restaurant local pour savourer un peu d’aligot tout en décompressant avec une vue sur les paysages magnifiques de l’Aubrac. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
