Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La course de 10 km de l'UTCA se déroule le long de la magnifique Côte de Granit Rose, connue pour ses formations rocheuses spectaculaires. Attends-toi à courir sur des sentiers techniques qui serpentent à travers des paysages variés, incluant des sections rocheuses, des chemins forestiers et des passages côtiers parfois escarpés. La course présente un dénivelé positif de 250 mètres, ce qui signifie que tu rencontreras quelques montées et descentes raides. Sois particulièrement vigilant sur les portions de descente technique où les pierres peuvent être glissantes, surtout si le sol est humide.
En février, le climat breton est souvent frais avec des températures autour de 8-10°C. Les averses fréquentes sont à prévoir, donc il est essentiel de porter des vêtements chauds et imperméables. Les jours étant courts, une bonne gestion du temps est cruciale pour profiter au maximum de la lumière du jour.
L'année dernière, la course a accueilli 219 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h07, tandis que pour les hommes, c'était 58 minutes. Si tu vises le top 10%, essaie de terminer en moins de 47 minutes, tandis que pour être dans le top 50%, un temps de 1h02 suffira.
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Toëno à Trégastel, l'Hôtel Ti Al Lannec à Trébeurden, ou le Château de Brélidy à Brélidy. Chacun de ces établissements offre un cadre reposant et propice à la récupération avant la course.
Prends le temps de visiter la Cité de la Voile Éric Tabarly à Lorient, l'Abbaye de Beauport à Paimpol, et la Cathédrale Saint-Tugdual de Tréguier. Ces lieux emblématiques te permettront de mieux comprendre la richesse culturelle de la région.
Les deux jours précédant la course, privilégie des aliments riches en glucides comme les pâtes, le riz et les pommes de terre. Profite également des spécialités locales : les crêpes bretonnes sont une excellente option pour un dîner léger et énergique. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de céréales, fruits et un apport en protéines comme du yaourt te donnera l'énergie nécessaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, emporte avec toi des produits énergétiques tels que les gels Overstims ou les snacks Baouw. Si tu préfères les produits SIS ou Decathlon, ils ont également une bonne gamme de boissons isotoniques. Une petite bouteille d'eau ou une gourde avec boisson électrolyte te sera d'une grande aide pour maintenir ton niveau d'énergie.
Pour affronter les conditions techniques et climatiques de la course, je te conseille de porter des chaussures de trail comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, qui offrent une adhérence et un amorti excellents. N'oublie pas un coupe-vent léger et imperméable, ainsi qu'une casquette pour te protéger de la pluie. Astuce de pro : Glisse une paire de chaussettes de rechange dans ta poche, elles peuvent sauver ta course si tu es surpris par une grosse averse ! 🌧️
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et envisage un massage pour détendre tes muscles. Je te recommande de te reposer au moins 2 à 3 jours avant de reprendre toute activité physique intense.
Pour te détendre, profite des spas de la région, par exemple à Trégastel ou Trébeurden. C'est une excellente façon de se relaxer après l'effort. Côté gastronomie, récompense-toi avec des fruits de mer frais dans les restaurants locaux, c'est une véritable institution en Bretagne. Et surtout, ne manque pas de savourer quelques crêpes bretonnes pour te récompenser après l'effort ! 🥞
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
