Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
41 km avec 250 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Cette course de 41 km avec un dénivelé positif de 250 m se déroule à Gravelines, une région connue pour ses plaines marécageuses et ses côtes sableuses. 🏞️ Tu vas traverser des terrains variés comprenant des sentiers plats le long des remparts et de courtes montées sur les dunes. Reste vigilant sur les portions sableuses qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment.
En janvier, attends-toi à un climat froid et humide avec des températures autour de 5°C. 🌧️ Il y a toujours un risque de pluie, alors prépare-toi mentalement et physiquement pour cela. Les conditions peuvent rendre certains passages boueux et difficiles. 🌧️
Les jours précédents, maximise ton apport en glucides. 🍝 Opte pour des pâtes complètes, du riz brun et des légumes pour tes repas. Deux jours avant la course, évite les aliments gras et épicés pour prévenir les troubles digestifs.
Mange un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. Privilégie les produits comme Maurten Drink Mix pour un apport énergétique constant.
Pour maintenir ton énergie, alterne entre gels et snacks. Je te recommande les gels Overstims et les barres Baouw. Hydrate-toi régulièrement, toutes les 20 minutes avec une boisson électrolytique comme SIS Go Electrolyte.
Avec le terrain varié et les conditions météo, chausse des Salomon Speedcross pour une bonne accroche sur terrains glissants. Côté vêtements, opte pour un coupe-vent comme le The North Face Ventrix et des vêtements techniques pour l'évacuation de l'humidité.
Astuce pro : mets de la crème anti-frottement sur les zones sensibles pour éviter les irritations dues à l'humidité. 😉
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Étire-toi doucement et pense à un massage musculaire. Consomme des protéines dans l'heure qui suit, comme un shake protéiné Atlet Nutrition, pour favoriser la réparation musculaire.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course. Pour te détendre, visite le spa de l'hôtel La Maison du Carnaval ou profite d'une baignade relaxante à l'Hôtel de la Plage. 🏖️
Régale-toi avec des spécialités locales comme les moules-frites et découvre les bières artisanales des brasseries locales pour une récompense bien méritée. 🍻
Pour un séjour confortable, je te conseille l'Hôtel des Arcades ou le Logis Hôtel Dunkerque. Les deux offrent un bon équilibre entre confort et proximité avec le départ de la course.
Profite de la visite du Château de Gravelines et de l'Église Saint-Willibrord. Une promenade le long des remparts est également un excellent moyen de se détendre avant le grand jour.
Opte pour des plats riches en glucides et pauvres en matières grasses. À Gravelines, tu trouveras de bons restaurants servant des plats italiens ou thaïlandais, parfaits pour faire le plein d'énergie.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
