Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Raidlight Winter Trail se déroule dans le magnifique Massif de la Chartreuse, reconnu pour ses roches calcaires et ses denses forêts d'épicéas. Attends-toi à affronter des terrains techniques : passages en sous-bois, sentiers de montagne escarpés, et quelques sections en neige compactée. Le parcours de 10 km présente un dénivelé positif de 450 mètres, te promettant de belles montées et descentes. 🏔️
Les conditions climatiques en février peuvent être rigoureuses. Prépare-toi à un froid glacial, avec des températures sous zéro. La neige et le gel ne sont pas à exclure, alors sois vigilant sur les parties glacées. Les sections en descente peuvent être particulièrement glissantes, alors garde ton équilibre et choisis bien tes appuis. ❄️
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Château de la Tour à Saint-Pierre-de-Chartreuse ou l'Hôtel Le Beau Site à La Correrie. Ces établissements offrent un cadre idéal pour la détente avec des services de qualité.
Profite de ton séjour pour visiter le Monastère de la Grande Chartreuse et l'Église de Saint-Hugues. Une immersion parfaite dans l'histoire de la région.
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour bien remplir tes réserves énergétiques. Je te conseille de goûter aux spécialités culinaires locales dans les restaurants de la région. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un café.
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, il est crucial de maintenir ton niveau d'énergie. Environ toutes les 30 minutes, consomme des petites portions de gels ou de snacks. Je te recommande d'essayer les gels d'Overstims ou de Baouw pour leur apport énergétique rapide, ou les barres énergétiques de SIS pour une libération plus lente.
Pour affronter le terrain et le climat, opte pour des chaussures avec une bonne accroche. Les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II sont idéales pour ce type de terrain. N'oublie pas des vêtements techniques adaptés au froid, comme une veste coupe-vent de The North Face. Une astuce de pro : emporte une paire de gants fins mais isolants, car les mains froides peuvent vite devenir un problème. 🧤
Post-course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la réparation musculaire. Un repas à base de truite de la région ou de fromage local peut être à la fois réconfortant et nourrissant. Prends 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Pour te relaxer, dirige-toi vers les spas des hôtels comme celui du Château de la Tour. Profite d'un massage pour soulager tes muscles fatigués. Enfin, n'hésite pas à déguster un vin chaud ou une tarte aux noix pour te récompenser après cet effort intense ! 🥧
Le coût d'inscription pour le Raidlight Winter Trail - Mini Winter Trail de 10 km est de 16€. Un prix raisonnable pour une expérience unique au cœur de la nature ! 🌿
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
