Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 600 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 32 km & 600 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 43 km & 800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
86 km avec 1500 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
L'UTCA 2024, avec ses 86 km et 1500 m+ de dénivelé, offre un terrain varié qui mettra à l'épreuve ton endurance et ta technique. Tu traverseras des chaos rocheux uniques et des falaises côtières vertigineuses, ainsi que des sentiers forestiers sinueux. Attention aux zones de descente technique où la vigilance est de mise, surtout lorsqu'elles sont humides. 🤔
Concernant le climat, en février, attends-toi à des températures fraîches, variant entre 5°C et 10°C, avec un risque élevé de pluie. Prépare-toi pour des conditions humides qui peuvent rendre certaines sections glissantes. 🌧️
Le prix de l'inscription est d'environ 68€. Pour te loger, voici quelques bonnes adresses :
Les deux jours précédant la course, opte pour des repas riches en glucides : pâtes, riz, et fruits. Essaye de goûter aux crêpes bretonnes pour un apport glucidique local ! 🍏🥞
Le matin de la course, un petit déjeuner composé de porridge ou de pain complet avec un peu de miel et une banane te donnera l'énergie nécessaire. 🥣🍌
Privilégie les aliments faciles à digérer comme les gels énergétiques et les barres. Voici quelques produits idéaux :
Avec une météo humide, n'oublie pas de t'hydrater régulièrement. Emporte un mélange d'eau et de boissons isotoniques pour maintenir tes niveaux d'électrolytes. 💧
En raison des conditions météo, opte pour un vêtement de pluie léger comme la veste The North Face Venture 2 et des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat qui offrent une excellente adhérence sur terrain glissant. 🧥👟
Pense à emporter des chaussettes étanches pour garder tes pieds au sec ; cela fera toute la différence en fin de course ! 🧦
Consomme un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant l'arrivée pour optimiser la récupération. Les fruits de mer locaux sont une excellente option ! 🦞
Fais des étirements doux et prends un massage au centre de thalassothérapie à proximité. Repose-toi au moins 3 à 4 jours après la course pour une récupération optimale. 💆♂️
Pour te détendre, rends-toi à l'Hôtel & Spa Côtes-d'Armor et savoure les crêpes bretonnes ou un bon repas de fruits de mer dans l'un des nombreux restaurants côtiers. 🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
