Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de 15 km du Trail des Avens propose une variété de terrains qui vont mettre à l'épreuve vos capacités techniques. Vous rencontrerez des sentiers forestiers et des parties rocheuses typiques des formations karstiques de la région. Attention aux montées abruptes qui totalisent un dénivelé positif de 500 m, et préparez-vous à quelques descentes techniques où la vigilance est de mise, notamment sur les portions de calcaire glissantes. 🏞️
En ce qui concerne les conditions climatiques en mai, attendez-vous à des températures agréables, généralement entre 15°C et 25°C. Toutefois, soyez prêt pour quelques averses : une veste imperméable pourrait être utile. ⛅
Pour un séjour confortable, envisagez de séjourner au Domaine de La Sablière, à l'Hôtel l'Orée des Cévennes ou au Mas de la Talaudière. Ces établissements offrent des prestations de qualité et une proximité avec le lieu de la course.
Deux jours avant la course, privilégiez un régime riche en glucides complexes pour stocker de l'énergie : pâtes, riz, patates douces. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane. 🍌🥣
Avant la course, commencez l'hydratation dès le réveil avec environ 500 ml d'eau. Pendant la course, prévoyez de consommer 250 ml toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. 💧
En termes de nutrition, misez sur des produits comme les gels énergétiques Overstims ou les barres Baouw à consommer toutes les 45 minutes. Vous pouvez également essayer les boissons isotoniques de SIS pour maintenir votre niveau d'énergie au top. 🏃♂️
Pour affronter ce parcours, il est crucial de bien choisir votre équipement :
N'oubliez pas une veste coupe-vent et imperméable. Une astuce de pro : emportez un bâton pliant pour les montées raides, peu de coureurs y pensent mais c'est un atout précieux. 🌧️
Après la course, buvez une boisson de récupération Maurten dans les 30 minutes qui suivent pour favoriser la régénération musculaire. Privilégiez un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer vos réserves. 🥗🍗
Accordez à votre corps environ 2 à 3 jours de repos, incluant des étirements doux et des massages pour détendre les muscles sollicités. 🧘
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
