Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 19 à 21%, soit environ 1000 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Salut mon ami traileur! 😊 Pour cette édition 2024 de l'UTCAM 4km, tu vas explorer des terrains variés typiques des montagnes des Alpes-Maritimes. Voici ce à quoi tu peux t'attendre :
Avec un dénivelé positif de 400 m, il y aura quelques montées abruptes qui mettront tes mollets à l'épreuve. Les descentes peuvent être un véritable défi pour les quadriceps, surtout si le sol est humide.
Mi-juin à Saint-Martin-Vésubie, tu profiteras de températures agréables entre 20-25°C. Cependant, n'exclus pas quelques averses, donc prévois une veste légère imperméable. 🌦️
Profite de quelques jours en famille avec une balade autour du village, une visite du Parc Alpha Loup ou encore des activités nautiques au Lac du Boréon. Tu ne le regretteras pas! 🌊
Il est crucial de bien t'hydrater les jours précédents. Privilégie des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition.
N'oublie pas ton camelbak pour une hydratation continue. Une astuce de pro que peu connaissent : un peu de vaseline sur les pieds peut éviter les ampoules.
Après la course, régale-toi avec une socca au marché de Saint-Martin-Vésubie et découvre les spécialités locales dans les restaurants comme L'Auberge du Boréon.
Je te conseille de prendre 2 à 3 jours de repos après cette épreuve pour bien récupérer. Profite-en pour visiter la Chapelle de Saint-Jean-Baptiste et la Maison du patrimoine.
Amuse-toi bien et bonne course! 🏃♂️🏃♀️
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