Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
58 km avec 3600 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Salut l'ami 👋 ! Prépare-toi pour une aventure incroyable à travers les paysages montagneux des Écrins. 🏞️ Voici ce que tu dois savoir :
Tu évolueras sur des terrains techniques typiques de la haute montagne, avec des sentiers escarpés, traversant des forêts denses 🌲 et des crêtes rocheuses. Attends-toi à des sections exigeantes, notamment lors des descentes raides où une bonne technique sera cruciale.
Sois particulièrement attentif lors des descentes après le 30ème km, lorsque la fatigue s'installe. Garde un œil sur les changements de température et le risque de pluie qui pourrait rendre les sentiers glissants.
En juin, les températures diurnes avoisinent les 20°C, offrant des conditions agréables. Cependant, les nuits peuvent être fraîches, et la pluie est possible. Prends des vêtements imperméables et respirants pour te protéger des éléments.
Mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pourquoi ne pas essayer un plat de pâtes au Restaurant Le Pastoral ? 🤤
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : banane, muesli et un café pour bien démarrer.
N'oublie pas les bâtons de trail pour t'aider dans les montées et préserver tes jambes pour les descentes. Utiliser des bâtons peut réduire la fatigue musculaire jusqu'à 30% sur les longues distances.
Après la course, reviens doucement à un repas équilibré riche en protéines et glucides pour recharger tes muscles. Pense aux étirements et utilise un rouleau de massage pour éviter les courbatures.
Prends au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Pour te détendre, essaie le Hôtel & Spa Les Carlines pour un massage bien mérité. 💆
Après l'effort, savoure les fromages locaux à la fromagerie de Vallouise et régale-toi avec les spécialités savoureuses du Restaurant Le Pastoral. 🍽️
Voilà, j'espère que ces conseils te seront utiles pour profiter pleinement du Grand Trail des Écrins 2024 ! 🏃♂️ Bonne chance et amuse-toi bien !
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