Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
25 km avec 880 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
👟 Prépare-toi à affronter un terrain varié lors de la Trail de la Colline de Sion. Tu y rencontreras principalement du calcaire, du grès et de la marne, typiques de cette région. Les sentiers serpentent à travers des collines pittoresques et des vallées boisées. Les sections en forêt offrent un répit ombragé, mais attention aux racines et pierres qui peuvent rendre ces passages techniques. 🚧
Le parcours présente un dénivelé positif de 880 m, avec plusieurs montées raides qui mettront tes quadriceps à l'épreuve. 🏔️ Sois vigilant dans les descentes, surtout si le sol est humide, car le calcaire peut devenir glissant.
⚠️ Sois particulièrement attentif lors des descentes techniques et dans les sections en forêt où les racines peuvent surprendre.
En septembre, le climat est généralement ensoleillé mais garde un œil sur le ciel car des précipitations peuvent survenir. Les températures oscillent entre 12°C et 21°C, donc pense à t'habiller en conséquence pour éviter les coups de froid au départ. 🌞
⏱️ Lors de la dernière édition, la course a réuni 242 participants avec une moyenne d'âge de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 3h04 et pour les hommes de 2h44. Les traileurs du top 10% ont réalisé un temps moyen de 2h17, tandis que le top 50% a terminé en 2h46.
Pour te reposer avant la course, je te conseille de séjourner au Château de Sainsury à Sierck-les-Bains pour son charme et sa tranquillité. 🏰 Autrement, l'Hotel aux Maisons et à la Table d'Antan à Rodemack est également une excellente option.
Profite de ton temps libre pour visiter la magnifique Cathédrale de Metz et le Centre Pompidou-Metz. Si tu préfères te détendre, une balade à vélo autour du parc naturel régional de Lorraine est idéale. 🚴♂️
Quelques jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. La veille, opte pour une quiche lorraine et termine par une tarte aux mirabelles pour un avant-goût de la région. 🍽️
🌀 Deux jours avant, commence à t'hydrater régulièrement et à consommer des boissons isotoniques. Le matin de la course, un bon petit déjeuner pourrait inclure des flocons d'avoine avec banane et miel. 🍯
Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, une boisson d'Atlet Nutrition peut t'aider à compenser les pertes en électrolytes. N'oublie pas de boire régulièrement, même si la température semble fraîche. 💧
Pense à porter des chaussures de trail adaptées aux terrains techniques, comme les Hoka Speedgoat 4 ou les Salomon Speedcross 5. Pour les vêtements, un coupe-vent léger sera utile en cas de pluie. 🧥
Un secret bien gardé des pros : applique une fine couche de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. 🦶
Après la course, privilégie un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme du poulet grillé accompagné de légumes. N'oublie pas de bien t'hydrater. Pour les étirements, concentre-toi sur les quadriceps et les mollets. 🏋️♀️
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer correctement. 🛌
Pour te relaxer après l'effort, l'Espace Bien-Être aux Thermes de Mondorf-les-Bains est idéal pour un bon massage. Et pour te récompenser, déguste des macarons de Boulay ou un bon repas à l'Auberge du Château. 🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
