Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
68 km avec 4350 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Bienvenue à l'Ultra-Trail Côte d'Azur Mercantour ! 🏞️ Ce parcours de 68 km avec un dénivelé impressionnant de 4350 m+ est un vrai défi. Tu vas traverser des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des forêts denses et même des roches cristallines et sédimentaires. Les montées sont particulièrement raides, notamment celles vers le Colmiane et le Lac de Trecolpas. Les descentes techniques demandent une vigilance accrue, surtout en cas de fatigue. ⛰️
En juin, les températures varient entre 20-25°C en journée, mais peuvent être plus fraîches en altitude. Sois attentif aux orages possibles en fin de journée, surtout dans les zones exposées. 🌦️
Pour un séjour confortable, tu peux opter pour l'Hôtel Le Chalet, l'Hôtel Les Chamois, ou l'Hôtel Au Bois Dormant. Ces hôtels offrent un accès facile aux zones de départ et de récupération.
Passe du temps à explorer l'Église Saint-Martin, la Chapelle des Pénitents Blancs, et le Fort de La Forca. L'histoire et la culture locales valent le détour. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie les aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour des pâtes, du riz, et des légumes. La veille de la course, une Socca peut être une bonne option pour son apport en glucides et protéines. Le matin de la course, choisis des aliments légers mais énergétiques comme du pain complet avec du miel et une banane. 🍌🍞
Pendant la course, il est crucial de s'hydrater régulièrement, surtout avec les potentielles chaleurs estivales. Prends une gorgée d'eau ou de boisson isotonique toutes les 15-20 minutes. Pour l'alimentation, alterne entre des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, et des barres énergétiques de Baouw ou SIS. Les produits de Decathlon et Atlet Nutrition sont également de bonnes options pour les snacks à base de fruits secs et noix. 🥤🍫
Pour affronter ce terrain exigeant, porte des chaussures de trail robustes, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Ultra Raptor. Un bon choix de chaussures est essentiel pour la stabilité et l'adhérence. 🏃♂️
Côté vêtements, opte pour des vêtements techniques respirants. Une veste coupe-vent légère est indispensable en cas de changement météo soudain. La North Face Flight Series ou la Kailas Ultra sont de bonnes options. 🧥
Un petit conseil d'expert : emporte une paire de chaussettes de rechange. En cas de pluie ou d'humidité, changer de chaussettes peut te sauver d'ampoules potentielles et améliorer ton confort. 🧦😉
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les étirements doux sont essentiels pour éviter les courbatures. Prends le temps de bien t'hydrater avec des boissons riches en électrolytes. 🍽️🧘♂️
Un passage au Spa de l'Hôtel Le Chastellares peut faire des merveilles pour détendre tes muscles fatigués. Les massages post-course favorisent la circulation sanguine et accélèrent la récupération. 💆♂️
Accorde-toi au moins 4-5 jours de repos après une telle épreuve. Profite de l'occasion pour déguster les spécialités locales comme la Socca ou le repas au restaurant Le Loup Blanc. C'est bien mérité après tous ces efforts ! 🍷🥘
Bonne chance et surtout, amuse-toi bien lors de cette incroyable aventure ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
