Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le Trail des Vallées de 11 km à Saint Pierre de Plesguen présente un parcours diversifié. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers et des chemins de campagne bordés de granit et de schistes. Le parcours est légèrement vallonné avec un dénivelé positif de 100 m, ce qui signifie quelques montées et descentes douces. 🏞️
Sois particulièrement vigilant dans les zones où le sol peut être glissant, surtout s'il pleut. En mars, attends-toi à un climat frais avec des températures entre 5°C et 12°C. Assure-toi d'avoir des vêtements chauds et imperméables pour te protéger des intempéries. 🌧️
L'édition précédente a rassemblé 252 participants avec un âge moyen de 46 ans. Les temps à battre sont : 1h27 pour les femmes, 1h14 pour les hommes, 0h58 pour le top 10%, et 1h19 pour le top 50%. Fixe-toi un objectif réaliste en fonction de ces chiffres ! 🏃♂️🏃♀️
La participation au Trail des Vallées coûte environ 10€. Une belle opportunité pour profiter d'une course conviviale sans se ruiner ! 💶
Pour te loger, tu peux choisir entre l'Hôtel du Château de Montmuran, l'Hôtel Le Saint Pierre, ou les Chambres d'Hôtes Les Vallées. 🏨
Côté visites, ne manque pas le Château de Montmuran, l'Église Saint-Pierre, et le Château de Comper. Ces lieux te plongeront dans l'histoire locale. 🏰🕍
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger, par exemple, une banane avec un yaourt et un pain complet. 🍌🥯
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau ou des boissons isotoniques comme celles de Decathlon ou SIS. Cela t'aidera à être au top de ta forme le jour J. 💧
Prends avec toi un ou deux gels énergétiques, par exemple ceux de Overstims ou Baouw, à consommer à mi-parcours pour éviter le coup de fatigue. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, surtout si tu cours à un rythme soutenu. 🚰
Pour affronter les conditions fraîches et humides, opte pour des vêtements techniques. Les chaussures Salomon Speedcross ou Altra Lone Peak sont idéales pour leur adhérence sur terrain glissant. 🥾
Pense à une veste imperméable et respirante comme celles de The North Face pour te protéger de la pluie. Une astuce de pro ? Emporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac hermétique en cas de pieds mouillés. 👟💡
Après la course, priorise une boisson de récupération riche en protéines et glucides pour aider tes muscles à se régénérer. Prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. 🧘♂️
Repose-toi au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. 🛌
Pour te relaxer, une séance de massages dans un spa de la région fera des merveilles. Sinon, déguste des crêpes bretonnes, des fruits de mer, et du cidre dans les restaurants locaux pour une expérience gastronomique unique. 🥞🍏
Bon trail et profite bien de cette magnifique région ! 🌟
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
