Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 17h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 8h, 38 km & 900 m+.
⏲ Durée totale : 15h à 24h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
115 km avec 2800 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
Le Trail des Vallées présente une variété de terrains qui mettront à l'épreuve tes compétences de traileur. Tu rencontreras des terrains techniques composés de schistes, grès, et granites. Attends-toi à traverser des forêts denses, des côtes sauvages, et des plaines verdoyantes.
Les principales montées et descentes incluent des pentes abruptes qui mettront tes quadriceps à rude épreuve. Prête attention aux kilomètres 45 à 60, où le parcours est particulièrement technique avec des descentes rocailleuses.
En mars, le climat sera probablement frais avec des températures entre 5 et 10°C et un risque fréquent de pluie. Il est essentiel de prévoir des vêtements chauds et imperméables pour rester au sec et éviter l'hypothermie.
Lors de la précédente édition, 60 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 43 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 16h19, tandis que pour les hommes, il était de 15h26. Le top 10% a terminé en 13h10, et le top 50% en 15h48. Le prix d'inscription est de 70€.
Considère de réserver au Château du Bois Glaume à Saint-Méloir-des-Ondes, Hôtel de l'Abbaye à Saint-Jouan-des-Guérets, ou Hôtel Oceania à Saint-Malo pour te reposer avant le jour J.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Combourg, faire une balade le long des remparts de Saint-Malo, et explorer l'Abbaye du Mont-Saint-Michel.
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et des riz complets. Au matin de la course, opte pour un petit déjeuner énergétique : bananes, pain complet avec du miel ou de la confiture.
Privilégie des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou des snacks de Baouw pour leurs apports en glucides. Pense à bien t'hydrater avec des boissons isotoniques Overstims pour maximiser tes réserves.
Consomme régulièrement des gels SIS et des barres énergétiques Atlet Nutrition pour maintenir ton énergie. Hydrate-toi toutes les 15 à 20 minutes avec des petites gorgées d'eau ou de boisson électrolyte.
Opte pour des chaussures adaptées aux terrains techniques comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Ultra Pro. Un coupe-vent imperméable comme le The North Face Flight te protégera des intempéries.
Une astuce de pro : pense à emporter des bâtons pliables pour les montées ardues et à enduire tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules.
Après la course, chouchoute tes muscles avec des étirements et des massages. Consomme des repas riches en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques. Prends au moins 3 à 5 jours de repos après cette épreuve.
Profite d'un moment de relaxation dans un spa à Saint-Malo ou savoure des spécialités bretonnes comme les crêpes et les fruits de mer frais dans les restaurants locaux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
