Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
33 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Prépare-toi à un parcours varié et technique ! 🌄 Le parcours de 33 km avec un dénivelé de 1000 m+ te fera traverser des sentiers de forêt, des collines et des vallées. Tu rencontreras des zones avec des formations de calcaires jurassiques, ce qui signifie que certains passages peuvent être rocailleux et glissants, surtout s'il pleut.
Les principales montées se situent autour des collines de Champigneulles, alors prends ton temps. Les descentes, bien que tentantes pour reprendre du temps, peuvent être traîtresses en cas d'averses. Reste vigilant sur les 10 premiers kilomètres où les surprises techniques sont plus fréquentes.
En mai, le climat est agréable avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, il est possible d'avoir des averses et des coups de vent, alors prépare-toi à des conditions météorologiques changeantes.
Lors de la dernière édition, 289 participants ont pris le départ. L'âge moyen était de 39 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 4h51, tandis que celui des hommes était de 4h21. Si tu vises le top 10%, vise un temps de 3h31. Pour être dans le top 50%, un temps de 4h28 te sera nécessaire.
L'inscription à l'UTTN Mirabelle coûte environ 32€, un investissement raisonnable pour une aventure épique à travers les paysages pittoresques de Nancy ! 🏃♂️
Considère ces options pour un séjour confortable :
Profite de quelques visites avant la course :
Deux jours avant la course, fais le plein de glucides avec des repas équilibrés. Pense à des plats comme des pâtes complètes, du riz, et des légumes. La veille, reste léger le soir avec un plat de légumes grillés et une petite portion de protéines. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides mais faible en fibres, comme des flocons d'avoine avec du miel et une banane.
Hydrate-toi bien les jours précédents en buvant de l'eau régulièrement. Évite les boissons alcoolisées. Consomme des snacks riches en énergie comme les barres Baouw ou des gels Overstims la veille.
Utilise des gels SIS toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à des snacks comme des barres Décathlon pour un regain d'énergie. N'attends pas d'avoir soif pour boire, alterne entre eau et boisson électrolyte Maurten toutes les 20 minutes.
Pour le confort et la performance, je te recommande :
N'oublie pas les chaussettes techniques pour éviter les ampoules et un chapeau ou un bandeau pour te protéger du vent et du soleil.
Une astuce peu connue pour cette course est d'utiliser des bâtons de trail pliables. Même sur un 33 km, ils peuvent être d'une aide précieuse dans les montées raides pour économiser tes jambes. 🏔️
Après la course, consomme un repas riche en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire. Enchaîne avec une séance d'étirements doux.
Accorde-toi au minimum 2 à 3 jours de repos actif. Pour te détendre, une séance de bien-être à l'Espace Thermal d'Amnéville peut faire des merveilles. 💆♂️
Pour te faire plaisir, tente une dégustation de bergamotes de Nancy et un repas gastronomique au restaurant L'Excelsior. Profite de la cuisine locale pour clore en beauté ton aventure à Nancy ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
