Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 630 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le RaidLight Trail Festival de 15 km propose un parcours varié et technique, parfait pour tester vos capacités de traileur. Vous rencontrerez des terrains techniques composés de sentiers de montagne, de forêts et de calcaire jurassique typique du Massif de la Chartreuse. Avec un dénivelé de 630 m+, attendez-vous à des montées modérées mais continues, suivies de descentes exigeantes où la vigilance est de mise.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures entre 10 et 20 degrés Celsius. Cependant, il y a un risque de pluie, alors pensez à apporter des vêtements imperméables.
Lors de la précédente édition, 267 participants ont pris le départ avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen des femmes était de 2h12, alors que celui des hommes était de 1h57. Pour les plus compétitifs, le temps du top 10% était de 1h36 et le top 50% de 2h01.
Pour un séjour confortable, envisagez de séjourner au Beau Site, au Gite des Soudières, ou à l'Hôtel Le Mont Mayo. Ces hébergements offrent un accès facile aux sites de la course et aux activités environnantes.
Profitez des jours précédant la course pour explorer le Monastère de la Grande Chartreuse et le Musée de la Correrie. Pour une dose de nature, partez en randonnée dans les environs ou découvrez les grottes fascinantes de Saint-Laurent-du-Pont.
Deux jours avant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme des pâtes et du riz pour maximiser vos réserves énergétiques. La veille et le matin de la course, optez pour des aliments faciles à digérer. Un petit-déjeuner de pain complet, banane et beurre d'amande est idéal pour le jour J.
En amont de la course, assurez-vous de rester bien hydraté. Buvez régulièrement de l'eau et incorporez des boissons électrolytiques de SIS ou Atlet Nutrition pour équilibrer vos sels minéraux.
Pendant la course, les gels énergétiques comme ceux de Maurten vous fourniront une énergie rapide. Les barres Baouw sont excellentes pour un apport énergétique soutenu et naturel.
Pour le RaidLight Trail Festival, il est crucial d'avoir des chaussures adaptées. Les modèles comme les Hoka Speedgoat ou les Altra Lone Peak sont parfaits pour gérer le terrain technique et le dénivelé.
Côté vêtements, prévoyez une veste imperméable et respirante. Les vêtements techniques de The North Face sont excellents pour gérer les changements climatiques.
Astuce de pro : Pensez à utiliser des bâtons de trail. Cela peut sembler surprenant pour une distance de 15 km, mais ils peuvent vraiment aider à soutenir vos genoux dans les descentes et maintenir un bon rythme dans les montées.
Après la course, une bonne récupération est essentielle. Faites des étirements pour détendre vos muscles et pensez à vous offrir un massage aux Thermes de Saint-Laurent-du-Pont.
Niveau nutrition, optez pour un repas riche en protéines et en glucides. Une dégustation de fromages locaux et de la célèbre Chartreuse de la région est une excellente manière de combiner plaisir et récupération.
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à votre corps de bien récupérer avant de reprendre l'entraînement.
Prêt à affronter le RaidLight Trail Festival? Profitez de chaque instant et n'oubliez pas de lever la tête pour admirer les splendides paysages qui s'offrent à vous! 🏞️
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