Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 65 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Course des Ridins est un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 65 m, ce qui en fait une course accessible tout en offrant de beaux défis. Le terrain alterne entre des côtes sableuses, des marais salants et des dunes côtières. Il est important d'être particulièrement vigilant lors des passages sur le sable où la stabilité peut être compromise, et de bien surveiller votre traction.
En juillet, le climat à La Barre de Monts est généralement ensoleillé et chaud, avec des températures moyennes autour de 25°C. Pensez à porter des vêtements légers et à appliquer de la crème solaire pour vous protéger du soleil. 🌞
Pour un séjour agréable, vous pouvez choisir parmi les hôtels suivants :
Optez pour une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie :
Privilégiez un petit-déjeuner léger mais énergétique :
Assurez-vous de bien vous hydrater dès le matin de la course. Pendant la course, buvez régulièrement, environ 150-200 ml tous les 20 minutes pour éviter la déshydratation.
Côté alimentation, prévoyez des gels énergétiques Overstims ou SIS toutes les 45 minutes pour maintenir votre niveau d'énergie. Vous pouvez également opter pour des boissons isotoniques Maurten pour compenser la perte de sels minéraux.
Optez pour des chaussures adaptées au trail sur sable et terrains variés :
Pensez à porter des vêtements techniques légers et respirants. Astuce de pro : appliquez de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules, surtout avec le sable.
Prenez le temps de vous offrir un massage relaxant au Spa Marin de Monts ou à la Thalassothérapie de Saint-Jean-de-Monts. Accordez-vous au moins 2 jours de repos après la course pour permettre à votre corps de récupérer pleinement.
Après la course, faites-vous plaisir avec les spécialités locales comme les fruits de mer ou un préfou dans l'un des restaurants recommandés tels que La Chaloupe, La Goélette ou Le Poisson d'Avril.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
