Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 450 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail de la Savane à Saint-Paul propose une expérience de course unique sur l'île de La Réunion. Tu seras confronté à une variété de terrains techniques : sentiers de montagne, passages rocheux et sections en forêt. Attends-toi à quelques montées raides et des descentes rapides. 🚀
Avec un dénivelé de 450 m+, il faudra être particulièrement vigilant lors des descentes techniques, où la concentration est de mise pour éviter les blessures. ⚠️
Côté climat, la course se déroulera en pleine saison des pluies, avec des températures chaudes et une humidité qui peut être éprouvante. 🌧️ Pense à bien t'hydrater avant et pendant la course pour contrer ces conditions.
Pour te reposer avant la course, voici quelques recommandations d'hôtels : - Hôtel Boucan Canot : idéal pour une vue imprenable sur l'océan. - LUX* Saint Gilles : pour un séjour en bord de mer. - Le Saint Alexis Hotel & Spa : parfait pour une détente totale grâce à son spa. 🌴
Profite de ton séjour pour visiter des monuments comme Cap Lahoussaye, Maison Folio ou Eglise de la Pointe au Sel. Si tu es avec ta famille, une journée plage et baignade est idéale pour se relaxer avant la course. 🏖️
Deux jours avant la course, favorise des repas riches en glucides comme des plats typiques réunionnais à base de riz et de légumes. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : bananes, céréales, et un yaourt feront l'affaire. 🍌🥣
Afin d'assurer une performance optimale, il est crucial de bien planifier ta nutrition et ton hydratation. En amont, privilégie une hydratation régulière avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. Les barres énergétiques de Baouw sont aussi une bonne option pour un apport en glucose. 🏃♂️
Pour affronter les sentiers techniques, opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme la Kailas Fuga Pro ou la Hoka Speedgoat. Côté vêtements, privilégie des textiles respirants et légers qui évacuent bien l'humidité, surtout avec le climat humide. 🥵
Une astuce peu connue mais très utile : utilise des chaussettes anti-ampoules, cela peut faire une grande différence sur ton confort pendant la course. 🧦
Après l'effort, mise sur une récupération rapide avec des protéines et des glucides : un plat de lentilles créoles avec du riz peut être une excellente option. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures. 🤸♂️
Pour te relaxer, rien de tel qu'un passage au spa de l'hôtel Le Saint Alexis Hotel & Spa. Tu peux aussi déguster des spécialités créoles pour te récompenser après l'effort. 😌
Prends environ 2 à 3 jours de repos après la course pour une récupération complète avant de reprendre une activité physique intense. 🛌
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
