Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 500 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! 🌄 La course Aquaterra de 15 km à Bort Les Orgues te réserve un terrain varié et technique. Tu traverseras des sentiers de montagne, des forêts denses, et longeras des formations rocheuses spectaculaires dues aux volcans éteints de la région. Attends-toi à environ 500 m de dénivelé positif, avec quelques montées exigeantes et descentes techniques où il faudra être vigilant, surtout si le sol est humide après une averse.
En juillet, les températures sont agréables autour de 25°C, mais garde en tête que des averses sont possibles. Un bon coupe-vent imperméable pourrait être ton allié. 🌧️
Le prix d'inscription pour cette aventure est très abordable : 12€. Une belle opportunité pour découvrir cette magnifique région sans se ruiner ! 💸
Voici quelques bonnes adresses pour te reposer avant la course :
Profite des environs pour te cultiver et te détendre :
Deux jours avant la course, pense à te charger en glucides complexes avec des plats comme des pâtes ou du riz. La veille, un bon plat de truffade te fournira l'énergie nécessaire. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des bananes et des céréales pour ne pas surcharger ton estomac. 🍌🥣
Une bonne hydratation commence plusieurs jours avant la course, assure-toi de boire environ 2 litres d'eau par jour. Le jour J, emporte une gourde avec une boisson isotonique pour maintenir tes électrolytes. Pendant la course, des gels comme ceux de Overstims ou Baouw te fourniront un bon apport énergétique sans alourdir ton estomac. 🥤
Pour affronter les sentiers techniques, je te recommande les chaussures Salomon Speedcross pour leur accroche exceptionnelle. En complément, un t-shirt technique de The North Face te gardera au sec. Pense aussi à prendre une casquette pour te protéger du soleil ou de la pluie. 🧢
Une astuce peu connue mais très utile : porte des chaussettes de compression. Elles limiteront la fatigue musculaire et amélioreront ton confort pendant la course. 🧦
Après l'effort, opte pour un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme une bonne portion de tourtous. Fais des étirements légers et, si possible, un petit massage pour détendre tes muscles. Je te recommande de prendre au moins 2 jours de repos après cette course de 15 km pour bien récupérer.
Pour te relaxer, rien de tel qu'une visite au barrage de Bort-les-Orgues ou une session de pêche tranquille dans la Dordogne. Côté gastronomie, offre-toi un bon plat de truffade dans un restaurant local pour célébrer ta réussite. 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles, et je te souhaite une belle course pleine de plaisir et d'accomplissement ! 🚀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
