Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 540 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La course de 24 km se déroule principalement à travers les forêts et les plateaux calcaires du Pays d'Ouche, ainsi que sur les sols argileux de la vallée de l'Eure. Attends-toi à rencontrer des terrains variés, allant des sentiers boueux en forêt aux chemins plus secs et rocailleux sur les plateaux.
Avec un dénivelé positif de 540 mètres, prépare-toi à quelques montées exigeantes. Les descentes peuvent être techniques, surtout si la pluie a rendu les sentiers glissants. Reste vigilant dans les parties boisées, où les racines et pierres peuvent piéger les coureurs distraits.
En mars, le climat est généralement doux avec des températures entre 10 et 15°C. Le risque de pluie est élevé, alors prévois un équipement adapté pour rester sec et confortable.
Pour un confort optimal, tu peux choisir parmi les meilleurs hôtels de la région : Hôtel Mercure Rouen Val de Reuil, La Licorne, ou le Best Western Plus Palais Des Congres. Ces établissements offrent un cadre agréable et des services adaptés aux sportifs.
N'oublie pas de visiter le Château de Gaillon, l'Église Notre-Dame de Louviers et le Musée de Louviers pour une plongée culturelle inoubliable avant la compétition.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie. Pense à des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est essentiel : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotonique sont idéals.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, planifie une hydratation toutes les 15 à 20 minutes. Utilise des gels ou barres énergétiques, comme ceux de Overstims ou Maurten, pour maintenir ton niveau d'énergie.
Si tu préfères des produits naturels, les purées de fruits Baouw sont une excellente alternative. Pense aussi à des snacks comme ceux de SIS ou Décathlon pour une variété d'options.
Pour affronter les terrains variés et les conditions climatiques, voici quelques recommandations :
🔍 Astuce de pro : Applique un spray imperméabilisant sur tes chaussures pour garder tes pieds au sec plus longtemps, surtout sur les terrains humides et boueux, une astuce que peu de traileurs connaissent ! 😉
Après la course, une bonne récupération est cruciale. Privilégie une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Les étirements doux et un massage peuvent aussi soulager les muscles fatigués.
Un repos de 3 à 5 jours est recommandé après une telle épreuve pour permettre à ton corps de se régénérer. Pour te détendre, l'espace bien-être de l'hôtel Kyriad Louviers est l'endroit idéal. Pour une récompense gourmande, déguste les fameuses macarons de Louviers et profite d'un bon repas au restaurant Le Relais Du Postillon.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
