Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
8 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La Trail du Lac se déroule dans le magnifique cadre de la forêt de Brocéliande, caractérisé par des paysages de landes et des forêts denses. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sections de sentiers étroits entre les arbres et des passages sur roche magmatique, notamment du granite. 🤔
En mai, la température moyenne est d'environ 15°C, mais prépare-toi à des pluies fréquentes, rendant le terrain potentiellement boueux et glissant. 🌧️ Emporte une veste imperméable légère, c'est souvent bien pratique !
Pense à réserver dans l'un des hôtels recommandés comme Hôtel Le Retour de Peche ou Hôtel Du Roi Arthur. Ces lieux offrent un repos bien mérité avant la course.
La veille, hydrate-toi bien et privilégie des aliments comme les gelées énergétiques ou les boissons isotoniques, par exemple de chez Overstims ou Maurten.
Porte des chaussures adaptées à la technicité du terrain comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une bonne adhérence sur terrain boueux et rocheux.
Un petit truc peu connu : applique un peu de vaseline sur tes pieds pour éviter les ampoules, surtout par temps humide. 😉
Après la course, mange des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération musculaire, comme un smoothie protéiné. N'oublie pas de bien t'étirer pour éviter les courbatures. 🍹
Pour te récompenser, découvre les délices du Comptoir Marocain ou savoure un bon repas à La Table d'O.
Prends au moins deux jours de repos après cette course pour bien récupérer. 😴
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
