Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 1 à 3%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 80 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
Le parcours de 7 km du Apirun Tour te fera découvrir la diversité du Massif armoricain. Tu traverseras des sentiers forestiers et des sections composées de roches métamorphiques et granitiques. 🏞️ Le dénivelé est de 80 m+, ce qui n'est pas trop sévère, mais assure-toi d'être vigilant dans les descentes en cas de pluie. Les sections boisées peuvent être humides et glissantes.
Attends-toi à un climat doux avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, le risque de pluies fréquentes est élevé, alors prévois des vêtements imperméables. 🌧️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel le Germinal, le Château d'Apigné, ou le Best Western Plus Les Rives du Lac. Ces établissements sont parfaits pour se reposer avant la course. 🛏️
Profite de la région ! Visite le superbe château de Châteaugiron, explore la forêt de Rennes lors d'une marche découverte, ou amuse-toi en famille au parcours aventure au parc de la Roche aux Fées. 🏰🌳
Ne manque pas la cathédrale Saint-Pierre de Rennes, le Parlement de Bretagne, et les remparts de Saint-Malo pour une immersion complète dans la culture bretonne. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie les glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger composé d'une banane et d'un yaourt fera l'affaire. 🍌
Pendant la course, reste hydraté avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Prends avec toi des gels et snacks énergétiques de Baouw et Overstims pour éviter le coup de fatigue. 💧
Porte des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat pour une adhérence optimale sur terrain glissant. Une veste imperméable telle que la Thenorthface Resolve peut être un atout face aux intempéries. 🧥
Astuce : applique une fine couche de vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les ampoules. C'est une technique simple mais efficace que beaucoup de traileurs négligent ! 👍
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et d'effectuer des massages pour réduire les courbatures. Prévois 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. 🤸♂️
Rends-toi au spa du Château d'Apigné ou au centre de balnéothérapie Les Thermes-Marins de Saint-Malo pour une détente maximale. 💆♀️
Régale-toi avec des galettes saucisses, du cidre breton et un délicieux kouign-amann dans un des restaurants recommandés tels que La crêperie du Vieux Chêne ou Le Bistrot de l'Arthour. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
