Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 800 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
La Légende du Graoully de 24 km est un trail captivant qui serpente à travers divers paysages. Attends-toi à des sentiers forestiers avec quelques sections techniques en grès rose des Vosges. Tu traverseras également des sentiers argileux et calcaires, ce qui pourrait bien te jouer des tours s'il pleut ! 🌧️
En ce qui concerne le dénivelé, tu feras face à environ 800 m+ cumulés. Les principales montées sont raides, assure-toi de te réserver un peu d'énergie pour ces défis. Quant aux descentes, certaines peuvent être techniques, donc prudence ! 🏞️
Le climat en avril est généralement doux et ensoleillé avec des températures moyennes autour de 15°C. Toutefois, prépare-toi à des variations climatiques et n'oublie pas ta veste imperméable. 🌥️
L'année dernière, 276 participants ont pris le départ, avec un âge moyen de 42 ans. Les temps étaient impressionnants : le temps moyen chez les femmes était de 3h24 et chez les hommes de 3h03. Si tu vises le top 10%, tu devras descendre en dessous de 2h29. Pour le top 50%, un temps de 3h06 devrait te suffire. 🏃♂️💨
Participer à cette aventure ne te coûtera que 20€, une somme raisonnable pour un événement si vibrant et bien organisé. 💶
Avant la course, hydrate-toi bien. Pendant l'épreuve, consomme environ 500ml à 750ml d'eau par heure. Il est crucial de maintenir ton niveau d'énergie avec des gels ou barres énergétiques. Je te recommande les produits de Maurten, SIS ou Atlet Nutrition, qui fournissent un apport équilibré en glucides. 🥤🍫
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, concentre-toi sur une récupération efficace. Étire-toi immédiatement pour éviter les raideurs et envisage un massage sportif pour soulager tes muscles. Privilégie une alimentation riche en protéines et glucides pour recharger tes réserves, comme une belle assiette de quiche lorraine suivie d'une tarte aux mirabelles. 😋
Consacre au moins 2 à 3 jours de repos après la course. Pour te détendre, visite les espaces bien-être à Amnéville ou savoure un repas au Magasin aux Vivres. 🌿🛀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
