Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Amis traileurs, préparez-vous pour le Trail des Vallées : 32 km de pur bonheur ! 🌲 Le parcours vous fera découvrir une variété de terrains, allant des sentiers forestiers aux passages plus techniques sur des rochers typiques de la région. Vous ferez face à un dénivelé positif de 550 m, avec quelques montées raides où vous devrez garder de l'énergie en réserve. Attention aux descentes abruptes, surtout si le terrain est humide. En mars, le climat breton est souvent frais et humide, avec des températures entre 5°C et 10°C. Pensez à vous équiper de vêtements chauds et imperméables pour faire face à la pluie éventuelle. 🌧️
Pour un séjour agréable, je te recommande de loger au Grand Hôtel des Thermes à Saint-Malo ou au Château Hôtel du Colombier. Ces deux établissements offrent tout le confort nécessaire. Profites-en pour visiter des monuments incontournables comme le Mont-Saint-Michel et le Château de Saint-Malo.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour bien remplir vos réserves en glycogène. Les galettes et crêpes bretonnes sont parfaites pour cela ! 🍽️ Prends aussi des fruits de mer pour les protéines. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge aux fruits avec un peu de miel, sera idéal. 🥣
Avant la course, commencez par vous hydrater correctement. Pendant la course, utilisez des produits de nutrition spécifiques comme les gels de Overstims ou les barres énergétiques de Baouw. N'hésitez pas à porter une flasque ou une poche à eau pour vous hydrater régulièrement. Visez 500 ml d'eau par heure de course, en ajustant selon votre ressenti. 🏞️
Pour affronter le parcours, optez pour des chaussures adaptées, comme les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat. Ces modèles offrent une excellente accroche sur terrain technique. Côté vêtements, pensez à une veste imperméable de The North Face et un t-shirt respirant de La Sportiva. Une astuce de pro ? Apportez des chaussettes de rechange dans un sachet étanche, ça peut sauver vos pieds si vous traversez des passages très boueux. 👟
Après l'effort, le réconfort ! 🍰 Pour une récupération optimale, privilégiez une alimentation riche en protéines comme du poisson ou des légumineuses. Faites des étirements, en insistant sur les quadriceps et les mollets, et n'oubliez pas de vous hydrater à nouveau. Un massage au Spa Marin du Grand Hôtel des Thermes à Saint-Malo fera des merveilles pour vos muscles fatigués. Prévoyez au moins 2 jours de repos après la course pour laisser le temps à votre corps de récupérer.
Et enfin, après la course, célébrez votre succès avec une bonne crêpe bretonne et une bolée de cidre ! 🥂 Vous l'avez bien mérité !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
