Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 550 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut ! 😊 La course Aquaterra - 16 km, ou le fameux LE PIERR'FIT TOUR, te fera découvrir un terrain varié et captivant. Tu te retrouveras sur des sentiers de montagne, traversant des forêts luxuriantes et longeant des gorges impressionnantes. Attention aux passages techniques, surtout lors des descentes dans les vallées glaciaires et sur les terrains rocailleux issus des anciens volcans. Les montées cumulant 550 m+ demanderont une gestion d'effort judicieuse.
En juillet, la région arbore un climat agréable avec des températures autour de 25°C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car des ondées l'après-midi ne sont pas à exclure. Prends soin d'adapter ta tenue en conséquence. 😉
Avec 252 participants et une moyenne d'âge de 40 ans, l'an dernier a été palpitant ! Le temps moyen chez les femmes était de 2h06, tandis que celui des hommes était de 1h50. Pour te donner une idée, le top 10% a terminé en 1h31 et le top 50% en 1h56. Prêt à relever le défi ? 😄
Pour bien te reposer, opte pour l'Hôtel Les Granges, réputé pour son confort, ou l'Hôtel du Lac pour sa vue splendide. Si tu cherches quelque chose de plus pittoresque, l'Hôtel Beaufort est l'endroit idéal ! 🛌
Profite-en pour visiter le château de Val et le barrage de Bort-les-Orgues. Une randonnée autour du barrage ou une balade en bateau sur le lac de Bort-les-Orgues te permettra de te détendre tout en explorant. 🚤
Les jours précédant la course, mise sur des repas équilibrés. Je te recommande la truite de la Dordogne au restaurant La Pataterie. La veille, opte pour des glucides complexes comme des pâtes ou du riz. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des fruits et céréales te donnera l'énergie nécessaire. 🍲
Il est essentiel de bien gérer ta nutrition. Avant la course, je te recommande d'utiliser des produits tels que les gels énergétiques Overstims ou les snacks Baouw. Pendant l'épreuve, hydrate-toi régulièrement avec des petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques, par exemple celles de SIS. N'oublie pas d'essayer ces produits à l'entraînement ! 💧
Pour cette course, les chaussures Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross te fourniront l'adhérence nécessaire. Pour le haut, pense à un t-shirt technique de marque comme The North Face qui absorbe bien l'humidité, et un short léger de Nike. 🏃♂️
N'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil et une veste imperméable légère pour les éventuelles ondées. Un petit conseil de pro ? Glisse une paire de chaussettes supplémentaires dans ta poche pour éviter les ampoules si tes pieds deviennent trop humides. 😉
Après la course, concentre-toi sur une alimentation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Les massages et étirements sont essentiels pour évacuer les tensions accumulées. Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos complet pour bien récupérer. 🧘♂️
Pour te relaxer, dirige-toi vers le spa de l'hôtel Les Granges. Après tant d'efforts, savoure une truite de la Dordogne dans un restaurant local ou goûte à d'autres spécialités régionales. Un vrai régal pour célébrer ta réussite ! 🎉
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
