Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La région des Vosges du Nord offre un terrain de jeu varié et exigeant pour les traileurs. Tu vas rencontrer des terrains techniques avec des portions en grès vosgien, du granit et des zones de schiste. 🚵♂️ Les sentiers traversent des forêts denses, ce qui peut rendre certaines portions glissantes, surtout après une averse. ⚠️
Avec un dénivelé positif de 320 m, attends-toi à des montées raides où il faudra bien gérer ton effort. Les descentes peuvent être techniques, alors sois vigilant pour éviter les glissades. En avril, le climat est généralement doux, mais des averses sont possibles, rendant les sentiers humides. 🌧️ Pense à vérifier la météo quelques jours avant la course pour adapter ton équipement.
Pour un séjour confortable, je te recommande de réserver à l'Hôtel Majestic, l'Hôtel du Parc, ou l'Hôtel Muller. 🛌 Ces établissements sont idéalement situés pour profiter de la course et des activités environnantes.
Pour découvrir la richesse de la région, ne manque pas la visite du Château de Fleckenstein et de la Maison rurale de l'Outre-Forêt. L'Eglise Saint-Martin de Niederbronn-les-Bains vaut aussi le détour. 🏰
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz, quinoa, pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Les spécialités alsaciennes comme la choucroute ou le bretzel peuvent être des plaisirs à découvrir, mais veille à ne pas exagérer afin de ne pas surcharger ton système digestif.
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme un bowl de flocons d'avoine, banane et miel. 🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, des petites gorgées régulières sont essentielles. Pour l'énergie, considère des snacks comme les barres Baouw ou les gels Overstims. Si tu préfères les produits liquides, les boissons énergétiques de Maurten sont aussi une bonne option. 💧
Pour cette course technique, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat ou Salomon Sense Ride pour leur excellent amorti et adhérence. 🏃♂️ Côté vêtements, une veste imperméable de La Sportiva peut être utile en cas d'averse. Profite de la technologie des tissus respirants pour rester au sec.
Une astuce de pro : n'oublie pas d'emporter une paire de chaussettes de rechange. C'est idéal pour prévenir les ampoules et rester à l'aise si tes pieds sont mouillés.
Après l'effort, l'hydratation est primordiale. Privilégie des boissons riches en électrolytes. Pense aussi aux étirements légers pour détendre les muscles et à un bon massage, pourquoi pas aux thermes de Niederbronn-les-Bains. 💆♂️
Côté alimentation, une fois la course finie, régale-toi avec des spaetzle ou une part de tarte flambée pour récompenser tes efforts ! 🍽️
Concernant le repos, je recommande 2 à 3 jours de récupération active, comme des balades légères ou de la natation, pour permettre une bonne récupération musculaire.
Profite bien de cette compétition et de toutes les merveilles que la région des Vosges du Nord a à offrir ! 🌲✨
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