Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
53 km avec 2600 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
La course Aquaterra - Trail des Manants de Port-Dieu - propose un parcours de 53 km avec un impressionnant dénivelé de 2600 m+. Cela signifie que tu vas affronter des terrains variés, dont des sentiers de montagne, des passages en forêt, et des sections techniques où il faudra rester vigilant. Les formations volcaniques de la région offrent des vues spectaculaires sur le Puy de Mercoeur et le Puy de Bort.
Le climat en juillet est généralement agréable avec des températures autour de 25°C, mais il y a une possibilité de fortes chaleurs durant la journée. Il est crucial de bien gérer ton hydratation et de choisir des vêtements adaptés. 💧
Pour te reposer avant la course, je te recommande des hôtels comme l'Hôtel Les Gravades, l'Hôtel Le Bellerive ou le Château de Val. Chacun offre un confort optimal pour une bonne préparation.
Profite des jours précédant la course pour explorer le Château de Val et l'église Saint-Germain de Bort-les-Orgues. Ces visites te permettront de te détendre et de profiter de l'histoire locale. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves d'énergie. Pense aux pâtes, au riz et aux légumes. La truffade locale est une excellente option pour un plat riche et consistant.
Le matin de la course, opte pour un repas léger mais énergétique : pain complet, bananes, et quelques amandes. Un gel énergétique Overstims ou Maurten peut aussi être pris juste avant le départ.
Emporte avec toi des gels énergétiques Baouw et des barres Atlet Nutrition pour maintenir ton niveau d'énergie. Boire régulièrement est essentiel : essaie de consommer environ 500 ml d'eau par heure, en y ajoutant parfois une boisson isotonique SIS pour remplacer les électrolytes perdus.
Pour cette course exigeante, les chaussures sont primordiales. Pense aux modèles Hoka Speedgoat ou Salomon S/Lab Ultra, qui offrent une excellente adhérence et un bon amorti pour le dénivelé. Une veste coupe-vent légère est aussi un must en cas de changement de temps.
Une astuce de pro : utilise des guêtres pour éviter que les cailloux n'entrent dans tes chaussures, une solution simple mais efficace pour éviter les ampoules ! 👟
Après la course, il est crucial de bien récupérer. Consomme une boisson de récupération riche en protéines dans les 30 minutes suivant l'arrivée, et n'oublie pas les étirements pour prévenir les courbatures. Un massage au spa de l'Hôtel Les Gravades est une superbe option pour accélérer ta récupération.
Accorde-toi quelques jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour célébrer ta performance, rien de tel qu'une truffade à l'Auberge de l'Amourette, ou une balade en bateau sur le Lac de Bort-les-Orgues pour te détendre pleinement. 🛶
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
