Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
4 km avec 100 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
La course de 4 km à La Tranche-sur-Mer vous emmènera à travers des plages de sable fin et des dunes côtières. Bien que le dénivelé soit de 100 m+, attendez-vous à des montées et descentes sur des terrains légèrement techniques, notamment en traversant les dunes.
Soyez particulièrement vigilant dans les sections sableuses où la traction peut être un défi. Les conditions climatiques en mars sont généralement douces avec des températures entre 10 et 15°C, mais prévoyez des vêtements pour la pluie au cas où le temps serait capricieux. 🌦️
Le prix approximatif de la course est de 6€, une excellente affaire pour une matinée sportive en bord de mer !
Pour vous loger, vous avez plusieurs options confortables :
Profitez de votre séjour pour explorer le Phare de la Tranche-sur-Mer, l'Église Saint Nicolas, et le Château de La Guignardière. Ces sites sont parfaits pour se détendre tout en découvrant l'histoire locale.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour stocker de l'énergie : pâtes, riz et légumes cuits. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : par exemple, du porridge avec des fruits secs. 🍌🥣
Pensez à bien vous hydrater les jours précédant la course, et le matin même, buvez environ 500 ml d'eau 2-3 heures avant le départ. Pendant la course, si vous le souhaitez, utilisez des boosters énergétiques comme les gels Overstims ou les barres Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie.
Pour faire face aux divers terrains, je recommande de porter les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellente adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur confort sur le sable. Une veste légère comme la The North Face Flight Series peut être utile en cas de pluie.
Une astuce peu connue pour cette course est d'appliquer un peu de vaseline sur vos pieds pour éviter les ampoules causées par le sable. 🏃♂️
Après la course, il est crucial de s'étirer pour éviter les courbatures et de consommer une source de protéines dans les 30 minutes qui suivent, comme une boisson récupératrice de Atlet Nutrition. Prévoyez 1 à 2 jours de repos pour une récupération complète.
Pour vous détendre, vous pouvez vous rendre dans les espaces bien-être des hôtels de La Tranche-sur-Mer. Profitez également de la gastronomie locale : moules-frites, huîtres et autres délices de la mer. 🦐🥂
J'espère que ces conseils vous aideront à profiter pleinement de votre expérience aux Galopades Tranchaises ! Bonne chance et amusez-vous bien ! 😃
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