Être capable de marcher et courir 10h sur terrain valloné, avoir déjà fait 3000m de dénivelé, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 2 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 800 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, squats.
4h en zone 1, 1200 m+.
1h25, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h25
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1300 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h05
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, gainage, fentes.
5h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1700 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h45
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 10h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
3h15 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 7h50
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 11h35
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 6h, 30 km & 1400 m+.
1h15 en zone 1.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 12 à 15h
1h.
1h en zone 1. N'hésite pas à marcher si tu as mal aux jambes.
1h30 avec 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min (squat, burpees, pompes).
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 4h30
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 9h15
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1800 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5 à 9h, 40 km & 1800 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 11 à 19h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 1000 m+.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h
45 min en zone 1.
80 km avec 3600 m de dénivelé positif. Une promenade de santé non ? 😎🏝
⏲ Durée totale : 45 min + course
La course Aquaterra de 80 km, qui se déroule autour des lacs de Bort-les-Orgues, est une aventure époustouflante à travers des terrains variés 🌄. Tu rencontreras des sentiers techniques en forêt, des passages sur des collines d'origine volcanique, et des montées abruptes qui te mettront à l'épreuve. Le dénivelé positif total est de 3600 m, alors prépare-toi pour des montées et descentes éprouvantes. ⛰️
Sois particulièrement vigilant dans les descentes raides après les sommets volcaniques, où la roche peut être glissante surtout après une averse. En parlant de météo, le climat en juillet varie généralement entre 15°C et 25°C ☀️ avec des risques d'averses ou d'orages 🌧️, donc prévois des vêtements adaptés.
Pour te reposer avant la course, je te conseille de loger à l'Hôtel Les Rives, l'Hôtel du Lac ou au Domaine des Monédières 🏨. Ces endroits te garantiront confort et tranquillité.
Profite de tes journées de préparation pour visiter le Château de Val, l'église Saint-Just de Bort-les-Orgues, et la Tour Zizim. Cela te permettra de te détendre tout en découvrant le riche patrimoine de la région 🏰. N'hésite pas à explorer les volcans éteints environnants pour te familiariser avec le terrain volcanique.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides comme les tourtous et le pounti pour stocker de l'énergie 🍝. Assure-toi de t'hydrater adéquatement et évite les aliments lourds ou gras.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé. Opte pour des aliments comme des bananes, du pain complet avec du miel, et un thé vert 🍌🍞. Évite les produits laitiers qui peuvent être difficiles à digérer pendant l'effort.
Pour alimenter ton effort tout au long des 80 km, je te recommande de consommer des gels énergétiques de chez Overstims ou Baouw, qui te donneront un boost rapide 🔋. Emporte aussi des barres énergétiques Atlet Nutrition pour une énergie durable.
En ce qui concerne l'hydratation, équipe-toi d'une gourde ou d'un sac d'hydratation pour boire régulièrement de petites gorgées. Un électrolyte comme ceux de SIS ou Maurten peut être bénéfique pour maintenir ton équilibre électrolytique 💧.
Pour affronter les terrains techniques et le dénivelé, je te conseille les chaussures Salomon S/Lab Ultra 3 ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente adhérence et confort 🏃. N'oublie pas les bâtons de trail, ils peuvent être très utiles dans les montées.
Une astuce de pro : Avant la course, applique un peu de vaseline sur les zones de friction, comme les pieds, pour éviter les ampoules. 😎
Après la course, il est crucial de bien récupérer pour ne pas subir de blessures. Je te recommande de consommer des protéines et glucides rapidement après l'effort, comme un smoothie banane-protéine 🍹. Prends le temps de t'étirer doucement et considère un massage pour soulager les muscles.
Pour la détente post-course, rends-toi au Spa du Domaine des Monédières ou aux Thermes de La Bourboule pour un soin relaxant. Prévoyez au moins 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour célébrer ta réussite, goûte aux spécialités locales comme la truite au bleu dans l'un des restaurants recommandés : Les Terrasses de Bort, Le Château de Val, ou La Terrasse du Lac. Bon rétablissement et régale-toi ! 🎉🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
