Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 11 à 13%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
49 km avec 3000 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Salut l'ami ! 🌄 Prépare-toi pour un parcours captivant au cœur du Massif des Aravis, à travers des roches calcaires et des sentiers de montagne à couper le souffle. Cette course de 49 km avec 3000 m de dénivelé positif te réserve des terrains variés, allant des forêts verdoyantes aux falaises abruptes et aux aiguilles rocheuses. Tu rencontreras des montées soutenues, notamment entre le 15e et le 25e kilomètre, où la vigilance sera de mise pour éviter de brûler tes cartes trop tôt. À la descente, sois prudent, surtout sur les sections techniques où les pierres peuvent être glissantes.
En juin, le climat est généralement doux avec des températures moyennes autour de 20°C, mais attention aux averses soudaines ! Les journées sont longues et ensoleillées, parfaites pour profiter des paysages. 🚶♂️
L'année dernière, 201 traileurs ont pris le départ avec un âge moyen de 40 ans. 🏃♂️ Pour te donner une idée des performances, les femmes ont réalisé un temps moyen de 8h35, tandis que les hommes ont obtenu un temps moyen de 8h05. Le top 10% a bouclé le parcours en 6h28 et la moitié des participants a terminé en 7h59. Si tu vises le podium, vise ces temps-là ! 😉
Pour un confort optimal avant la course, tu peux choisir entre l'Hôtel l'Ensoleillé, l'Auberge du Pairon, ou l'Hôtel du Grand-Bornand. Chacun de ces hôtels offre une ambiance chaleureuse et des services de qualité.
Profite de ton séjour pour explorer le Château de Menthon-Saint-Bernard, l'Abbaye de Talloires, et l'Église Saint-Maurice de Thônes. Un peu de culture avant l'effort, c'est toujours bénéfique !
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et quinoa pour charger tes réserves de glycogène. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel et des fruits secs.
Avant le départ, assure-toi d'être bien hydraté. Pendant la course, alterne entre l'eau et une boisson isotonique pour maintenir ton équilibre électrolytique. En termes de nutrition, utilise des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes pour éviter le coup de pompe. N'oublie pas d'emporter quelques snacks solides, comme les barres Baouw, pour varier les plaisirs ! 🍫
Sur ce type de terrain technique, une bonne paire de chaussures est essentielle. Opte pour les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II, qui offrent une excellente accroche sur les surfaces rocheuses. Pour les vêtements, un tee-shirt léger respirant et une veste imperméable sont indispensables. Pense aussi à une casquette et des lunettes de soleil pour te protéger des éléments. 😎
Astuce de pro : Entraîne-toi avec les bâtons de trail, ça peut vraiment faire une différence dans les montées raides ! 🏔️
Après l'effort, le réconfort ! Commence par une récupération active avec des étirements doux et des massages pour soulager tes muscles. Consomme des aliments riches en protéines et en glucides pour aider à la réparation musculaire. Prends 3 à 4 jours de repos pour bien récupérer.
Pour te détendre, pourquoi ne pas visiter un spa dans les environs ? Sinon, une dégustation de Reblochon et d'Abondance dans un bon restaurant savoyard pourrait être une excellente récompense. Bon appétit ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
