Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Le parcours de la course Entre Save et Galop te fera découvrir une variété de terrains. Tu commenceras sur des sentiers calcaires avant de pénétrer dans la Forêt de Bouconne, où tu courras sur des chemins plus argileux. Attention, ces chemins peuvent devenir glissants en cas de précipitations. La course inclut un dénivelé de 140 m+ avec des montées régulières mais pas trop techniques, parfaites pour maintenir un bon rythme. Sois particulièrement vigilant dans les descentes dans la forêt, où les racines et pierres peuvent te surprendre si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement tempéré avec des températures douces, autour de 10 à 15°C. Attends-toi à des précipitations modérées, il est donc sage de prévoir une veste imperméable légère. 🌧️
L'année dernière, la course a attiré 217 participants avec un âge moyen de 43 ans. Les temps moyens étaient de 1h06 pour les femmes et 0h59 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, essaie de terminer en moins de 0h48. Pour le top 50%, un temps de 1h03 te place bien.
Pense à réserver au Domaine de Preissac ou à l'Hôtel Résidence de Diane pour un séjour confortable proche du départ.
Profite des jours précédents pour visiter le Château de Panat et l'Église Saint-Pierre ou bien partir en balade dans la Forêt de Bouconne pour te relaxer.
Pendant la course, privilégie des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. Leur absorption est rapide et efficace. Emporte aussi quelques snacks comme les barres Baouw pour maintenir ton niveau d'énergie. L'hydratation est clé, utilise une gourde avec des pastilles isotoniques SIS pour prévenir les crampes.
Pour affronter le terrain varié, opte pour des chaussures de trail comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross, qui offrent une excellente adhérence. Prends aussi une veste coupe-vent et imperméable pour te protéger des éventuelles averses. Une astuce de pro pour cette course : enveloppe tes pieds dans un léger film plastique avant de mettre tes chaussettes pour éviter l'humidité si le terrain est mouillé. 😉
Après la course, étire bien tes muscles, et fais-toi un massage léger avec une crème de récupération comme celles de Atlet Nutrition. Prends au moins 2 jours de repos avant toute activité intense. Pour te détendre, rends-toi au Spa du Château de Courbet ou au Centre Balnéo des Brugues pour un moment de détente bien mérité.
Côté gastronomie, célèbre ta performance avec une spécialité locale comme le cassoulet ou un savoureux magret de canard au Clos Bottine. Bon appétit et bonne récupération ! 🍷🍗
Amuse-toi bien lors de la course et profite de l'expérience ! 🎉
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