Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
15 km avec 230 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Salut l'ami traileur ! Prépare-toi à explorer le riche paysage du Nord-Pas-de-Calais 🏞️. La course de 15 km à Liévin te réserve des surprises avec ses terrains variés. Tu rencontreras des sentiers forestiers doux, des chemins de terre agrémentés de quelques terrils, souvenirs des anciennes mines de charbon de la région. La principale difficulté réside dans le dénivelé de 230m+, avec des montées abruptes mais courtes. Sois particulièrement vigilant lors des descentes après les terrils, elles peuvent être techniques 🏃♂️💨.
En juillet, attends-toi à un climat tempéré avec des températures moyennes entre 15°C et 25°C. Le risque de pluie est faible, mais il faut toujours être préparé à la météo capricieuse du Nord ! 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Bollaert pour sa proximité avec le site de la course, ou l'Hôtel Lens Louvre pour son charme. Ne tarde pas à réserver, les bons plans partent vite ! 🏨
Profite des jours précédant la course pour découvrir le Louvre-Lens et le Centre Historique Minier pour une immersion dans l'histoire locale. Le Beffroi de Béthune est également un incontournable qui te plongera dans l'architecture typique de la région ⛪.
48 heures avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes complètes, du riz ou des pommes de terre. Le jour J, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane 🥪, des flocons d'avoine et un peu de miel feront l'affaire.
En amont de la course, favorise une bonne hydratation en buvant régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres de Baouw ou Atlet Nutrition offrent un bon apport rapide en énergie. 🚰🍫
Pour cette course, je te conseille les chaussures Salomon Speedcross pour leur grip exceptionnel sur les terrains boueux, ou les Altra Lone Peak pour leur confort sur longue distance. N'oublie pas une veste légère et imperméable de The North Face si la pluie s'invite. 🥾🧥
Astuce de pro : glisse une paire de chaussettes de rechange dans ton sac. Un petit détail qui peut faire la différence en cas de pieds mouillés ! 😉🧦
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire : poulet grillé, poisson ou légumineuses. Ne zappe pas les étirements pour prévenir les courbatures et, si possible, offre-toi un massage 🧘♂️.
Je te recommande un repos de 2 à 3 jours avant de reprendre l'entraînement. 💤
Après la course, va te relaxer à l'espace bien-être Spa Nature. Pour te récompenser, goûte aux spécialités locales comme la carbonnade flamande ou le welsh dans un des restaurants recommandés : L'Atelier ou La Table Saint-Germain. Bon appétit ! 🍽️😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
