Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 1640 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le Trail du Hautacam n'est pas seulement une course de 22 km avec un dénivelé positif de 1640 m, c'est une expérience inoubliable à travers des paysages époustouflants ! 🌄 Attends-toi à rencontrer des terrains variés : des sentiers de montagne rocailleux, des forêts denses, et des prairies verdoyantes. Certains passages peuvent être techniques, notamment en descente, où il faut faire preuve de vigilance. 🏞️
En mai, prévois un climat généralement doux, autour de 15-20°C en journée. Cependant, n'oublie pas que les températures peuvent chuter en altitude, et une averse n'est jamais à exclure. Un vêtement imperméable pourrait être ton meilleur allié.
Les jours précédant la course, pense à bien hydrater ton corps. Favorise une alimentation riche en glucides complexes, tels que les pâtes, le riz ou les patates douces. 🍚 La veille de la course, un repas léger de garbure (soupe traditionnelle) peut être réconfortant et énergisant.
Pour soutenir ton effort, emporte des gels énergétiques d'Overstims ou des barres de Baouw. Ces produits sont conçus pour libérer progressivement l'énergie. 🚀 N'oublie pas de t'hydrater régulièrement, environ 150 à 250 ml toutes les 20 minutes. Pense aux boissons isotoniques comme celles de SIS pour un apport optimal en électrolytes.
Pour affronter le terrain montagneux, une paire de chaussures adaptées est essentielle. Les Hoka Speedgoat ou les La Sportiva Jackal offrent un excellent grip et un bon amorti. 👟 Adapte tes vêtements aux conditions climatiques : une veste légère et imperméable, ainsi qu'une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Un astuce de pro ? Emporte toujours avec toi un sifflet et une couverture de survie. Ces petits accessoires peuvent s'avérer extrêmement utiles en cas de besoin.
Pour être au plus près de l'action, réserve une chambre à l'Hôtel Le Viscos ou à l'Hôtel du Lavedan. Ces établissements offrent un cadre confortable pour se reposer avant le grand jour.
Profite des jours précédents pour explorer le Château de Beaucens ou pour une expérience spirituelle, rends-toi au Sanctuaire Notre-Dame de Lourdes. Pour une activité en famille, la randonnée ou la visite du Parc Animalier des Pyrénées sont idéales. 🏰🐾
Après la ligne d'arrivée, la récupération est cruciale. Prends le temps de bien t'étirer, masse tes muscles avec un rouleau de massage, et pense à bien t'hydrater. Une alimentation riche en protéines comme le fromage local peut aider à la reconstruction musculaire. 🧀
Prends quelques jours de repos pour permettre à ton corps de se remettre pleinement, et pourquoi ne pas te détendre dans les thermes de Cauterets ? Un bain chaud fera des merveilles pour tes muscles fatigués. Pour célébrer tes efforts, savoure un gâteau à la broche dans un restaurant local. 🎉🍰
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
