Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 390 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Le parcours de la Trail du Lac de Paladru est un véritable régal pour les amateurs de nature. Sur les 16 km, tu rencontreras une variété de terrains allant des sentiers forestiers aux chemins plus techniques avec quelques sections de roches sédimentaires, rappelant l'ère jurassique. La présence de moraines glaciaires ajoute une dimension historique et géologique fascinante au parcours.
Avec un dénivelé positif de 390 m, prépare-toi à affronter quelques montées exigeantes, notamment vers le milieu de la course. Les descentes, parfois raides, nécessitent une vigilance accrue, surtout si le sol est humide suite à de possibles averses printanières.
En avril, le climat est généralement doux avec des températures entre 15 et 20°C. Cependant, le printemps peut être capricieux, alors prévois des vêtements adaptés pour faire face à d'éventuelles pluies.
L'année dernière, la course a attiré 745 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps varient assez, mais voici quelques références :
Avec un prix d'inscription de seulement 8€, c'est une excellente opportunité pour vivre une belle aventure sans se ruiner !
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumineuses pour maximiser tes réserves de glycogène. La veille, ne manque pas de goûter aux ravioles du Dauphiné, un plat régional riche en glucides.
Le matin de la course, opte pour un repas léger mais énergétique : une banane, des flocons d'avoine et une boisson isotoniquepour bien t'hydrater.
N'oublie pas d'emporter quelques gels énergétiques de marques telles que Overstims ou Baouw pour un apport rapide en sucres. Hydrate-toi régulièrement, surtout si la météo est chaude.
Utilise des chaussettes à double épaisseur pour éviter les ampoules sur les descentes glissantes. C'est un petit détail souvent négligé mais qui peut vraiment faire la différence !
Après la course, consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire. Déguste une bonne truite du lac pour allier plaisir et récupération. Ne néglige pas les étirements et si possible, offre-toi un massage au Spa de l'Hôtel du Lac pour te détendre.
Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après la course, savoure un repas au restaurant Le Petit Bonheur ou à La Grange à Yaya, et profite de la vue magnifique sur le lac pour te détendre.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
