Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 233 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
La Saintélyon est une course emblématique qui propose un parcours varié à travers des terrains techniques, des sentiers de montagne, des chemins forestiers et des routes rurales. Les coureurs traverseront les magnifiques Monts du Lyonnais, avec une alternance de montées et descentes. Les principales difficultés incluent l'ascension de la colline à Sainte-Foy-lès-Lyon et la dernière montée près des aqueducs de Beaunant.
Attention particulière est requise sur les descentes glissantes, surtout en cas de pluie, neige ou verglas, conditions typiques de fin novembre. La nuit amplifie les difficultés, donc soyez vigilant.
Pour vous loger, envisagez des hôtels à proximité de Lyon, comme l’Hôtel Charlemagne. Pour le tourisme, ne manquez pas la Basilique de Fourvière et le Musée des Confluences.
Les deux jours précédant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes et le riz brun. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, par exemple, avoine avec un fruit.
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater. Pendant la course, utilisez des produits énergétiques tels que les gels Overstims ou les barres Baouw. Gardez une hydratation régulière en buvant par petites gorgées.
Pour cette course, un bon équipement est essentiel. En termes de chaussures, les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak offriront une excellente adhérence. Pour les vêtements, pensez à une veste imperméable et respirante comme la The North Face.
Astuce de pro : Portez des chaussettes en laine mérinos pour garder vos pieds au chaud et au sec, même dans des conditions humides.
Après la course, une bonne alimentation riche en protéines et glucides est essentielle. Pensez aux massages et étirements pour aider vos muscles à récupérer. Prenez au moins 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement.
Pour vous détendre après la course, visitez le Vieux-Lyon et dégustez des spécialités comme la cervelle de canut ou la quenelle de brochet. Un bon restaurant à essayer est Le Bouchon des Cordeliers.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
