Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
32 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
L'Ultra Tour des Côtes d'Armor se déroule sur des terrains variés qui intègrent des sentiers techniques le long de la Côte de granit rose, des passages en forêt, et quelques portions sur des routes de campagne. Les montées et descentes sont nombreuses, avec un dénivelé positif de 700 m, ce qui requiert une préparation adéquate des quadriceps et mollets. ⛰️
Les moments critiques du parcours incluent la montée vers le château de Tonquédec et les descentes techniques sur les roches granitiques près de la mer. En février, attends-toi à un climat froid et humide, avec des températures autour de 5-10°C. Prévois donc des vêtements adaptés à ces conditions pour rester au sec et au chaud. 🥶
La course coûte environ 57€. Pour le logement, les Hôtel Castel Beau Site et Hôtel de Perros-Guirec sont d'excellentes options offrant confort et proximité avec les attractions locales. 🛏️
Profite de la région avec ta famille en explorant le sentier des douaniers, la visite du château de Tonquédec, et la découverte des magnifiques plages de la Côte de granit rose. Pour un moment de détente, la Cité des Télécoms à Pleumeur-Bodou est également à ne pas manquer. 📸
Deux jours avant la course, mise sur des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz, en incluant des protéines maigres. La veille, déguste des crêpes bretonnes et des fruits de mer pour savourer les spécialités locales tout en remplissant tes réserves énergétiques. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et d'une boisson isotonique. 🥞🍌
Pense à bien t'hydrater les jours précédents. Le matin de la course, bois une boisson électrolyte comme celles d'Atlet Nutrition pour t'assurer d'être bien hydraté dès le départ. 💦
Pour maintenir ton énergie, utilise des gels énergétiques comme ceux de Maurten ou SIS toutes les 45 minutes. Emporte des snacks énergétiques de Baouw pour un apport supplémentaire. N'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique, surtout si tu utilises des produits de Overstims. 🍫
Pour affronter le terrain et le climat, privilégie des chaussures de trail avec une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les Altra Lone Peak. Elles offriront une excellente traction sur les zones rocheuses et glissantes. 👟
Côté vêtements, une veste imperméable et respirante comme la North Face Futurelight est essentielle. N'oublie pas des gants légers et un bonnet pour te protéger du froid. 🧤
Astuce de pro : Emporte une petite serviette en microfibre dans ton sac pour essuyer la buée de tes lunettes ou lunettes de soleil. Cela peut être un vrai atout par temps humide ! 🌫️
Après la course, consomme immédiatement une boisson riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Ensuite, privilégie un repas complet avec des protéines, des glucides et des légumes. Les étirements doux et une séance de yoga peuvent aider à réduire les courbatures. 🧘♂️
Un massage à l'hôpital ou une séance dans un spa à Perros-Guirec est fortement recommandé. Prends au moins 3 jours de repos pour bien récupérer. Si tu veux te faire plaisir gastronomiquement après l'effort, opte pour des plats de fruits de mer ou des crêpes dans les restaurants locaux. 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
