Être capable de marcher et courir 6h sur terrain valloné, avoir déjà fait 2000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
45 min, circuits squats, fentes, gainage.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h25
1h15, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h en zone 1, 800 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 8h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits gainage, squats, burpees.
3h30 en zone 1, 1000 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 10x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 700 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, squats.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, montées de 1, 2, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente raide.
⏲ Durée totale : 9h20
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits jambes et gainage.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h25, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h25
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h en zone 1, 1500 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h en zone 1, 1200 m+.
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
1h15, alternance efforts courts zones 1/2.
⏲ Durée totale : 12h30
1h20, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
45 min gainage, squats.
4h15 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h30
1h30, montées 1, 2, 3 min, puis redescente.
1h30 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, travail sur descente technique.
⏲ Durée totale : 9h50
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 6h en zone 1, 2000 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h30 en zone 1, 2000 m+.
1h15 en zone 1.
45 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 13h30
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 4x1 min montée, récup descente.
30 min en zone 1.
64 km avec 2150 m de dénivelé positif. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
Le Trail des 2 Amants est une aventure de 64 km avec un dénivelé positif de 2150 m, ce qui en fait un défi considérable. 🏞️ Le parcours se déroule principalement sur des sentiers forestiers et des chemins vallonnés, offrant des vues imprenables sur les falaises bordant la Seine. Attention aux portions techniques avec présence de calcaire et d'argile, surtout en cas de pluie où elles peuvent devenir glissantes. 🚧
Les principales montées se situent autour des points culminants près des falaises, donc prépare-toi à des efforts soutenus. La descente finale vers Pitres peut être éprouvante pour les quadriceps, alors économise ton énergie dans les montées. ⛰️
En avril, le climat normand est doux avec des températures autour de 10 à 15°C. 🌦️ Cependant, la pluie est fréquente, prévois donc une veste imperméable. Le temps peut changer rapidement, il est crucial de s'habiller en couches. 🧥
Avant la course, visite le Château Gaillard et l'Église Saint-Pierre de Pont-de-l'Arche pour une immersion culturelle. Pour une activité en famille, la randonnée autour des villages pittoresques est idéale. 👨👩👧👦
Les deux jours précédant la course, mise sur des repas riches en glucides : pâtes, riz et pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger avec des aliments faciles à digérer comme des flocons d'avoine et des bananes est recommandé. 🍌
Pendant la course, il est essentiel de s'hydrater régulièrement. Privilégie des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou SIS pour maintenir tes électrolytes. 💧 Pour l'énergie, alterne entre des gels comme ceux de Baouw ou Maurten, et des snacks salés pour éviter le dégoût. 🍫
Une astuce de pro : dans les descentes, desserre légèrement tes lacets pour réduire la pression sur tes orteils, cela t'aidera à éviter les ampoules. 😉
Après la course, mise sur des étirements doux et des massages pour favoriser la récupération musculaire. 🧘♂️ Alimente-toi avec des repas riches en protéines et glucides comme les spécialités normandes (fromage, pommes) pour reconstituer tes réserves d'énergie. 🧀🥔
Accorde-toi au moins 3 jours de repos complet. Pour te détendre, rends-toi dans un spa local ou déguste un bon repas dans un restaurant traditionnel. 🍽️ Les spas près de Pont-de-l'Arche sont particulièrement recommandés pour un moment de relaxation totale. 💆♀️
J'espère que ces conseils te seront bénéfiques pour le Trail des 2 Amants. Profite de cette expérience unique en Normandie et surtout, amuse-toi bien sur les sentiers ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
