Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
18 km avec 830 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
🏞️ Le parcours de l'Aymon Trail vous fera traverser divers terrains techniques typiques de la région des Ardennes, composés principalement de schistes, grès et argiles. Vous allez courir sur des sentiers de montagne et en forêt, offrant un dénivelé de 830 m+. Attendez-vous à des montées éprouvantes et des descentes qui requièrent une grande vigilance, notamment en cas de pluie où le sol peut devenir glissant.
🌧️ En février, le climat est froid et humide, avec des températures proches de 0 degré Celsius. Préparez-vous à affronter des conditions potentiellement pluvieuses, donc couvrez-vous bien et privilégiez des vêtements imperméables.
Pour un séjour confortable, optez pour des lieux tels que le Château Fort de Sedan, Le Saint-Hubert, ou La Sapinière. Ces hôtels offrent un cadre reposant idéal pour bien vous préparer avant le jour J.
Deux jours avant la course, privilégiez une alimentation riche en glucides pour maximiser vos réserves d'énergie. Essayez la terrine ardennaise et réservez une table au Château de Sedan ou à La Petite Reine.
Un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, de bananes et de café vous apportera l'énergie nécessaire pour le départ.
💧 Avant la course, hydratez-vous correctement avec des électrolytes (essayez les produits de Decathlon ou Overstims). Pendant la course, emportez des gels énergétiques comme ceux de SIS ou Maurten, et des snacks naturels de Baouw pour maintenir votre niveau d'énergie.
👟 Pour cette course technique, une paire de chaussures adaptées est cruciale. Je recommande les Salomon Speedcross pour leur accroche sur terrains glissants, ou les La Sportiva Bushido II pour leur polyvalence. N'oubliez pas une veste imperméable de The North Face et des gants pour vous protéger du froid.
💡 Astuce de pro : Emportez une paire de chaussettes de rechange dans un sac imperméable. Cela peut sembler anodin, mais avoir les pieds secs fait miraculeusement la différence sur des terrains humides !
🧘♂️ Après l'effort, pensez à faire des étirements ciblés pour éviter les courbatures. Un massage est également recommandé pour détendre les muscles. Prenez quelques jours de repos total pour une récupération complète, généralement 3 à 5 jours.
Offrez-vous un moment de détente au Spa Domaine de la Blanche Maison ou aux Thermes Calodaé pour une véritable régénération.
Pour célébrer votre accomplissement, dégustez une terrine ardennaise ou un plat de gibier accompagné d'une bonne bière locale !
Avec ces conseils, tu es prêt à affronter l'Aymon Trail et à en sortir victorieux ! Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 🏃♂️💨
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